Pilates

Bra träning för alla

Archive for the ‘Träning’ Category

Motverka ryggont med rätt träning

Ryggont har tyvärr kommit att bli något av en folksjukdom. Detta beror på flera olika faktorer. Bland annat kan saker som arbetsställning och bristande ergonomi på jobbet orsaka ryggproblem. Till exempel i form av för mycket stillasittande och dålig hållning framför datorn.

Men också det motsatta fallet, som bristfällig lyftteknik och för tunga lyft, utan rimlig assistans. Detta kan naturligtvis ske även i hemmet, vid ommöblering, städning eller flytt. En annan riskfaktor är felaktig teknik vid träning eller obalans i träningsupplägget, exempelvis genom mycket löpning på hårt underlag, slarv med uppvärmning eller träning som inte anpassas efter individuella förutsättningar.

Förebygg med bålstyrka

I motsats till ”fel sorts” träning är lämplig träning en viktig åtgärd för att förebygga, motverka och i bästa fall bota ryggont. Här finns det flera vägar att gå, men nyckelområdet att stärka upp är bål och rygg. Du kommer generellt sett långt med ganska enkla övningar och redskap.Som bland annat belastade benböj, marklyft och andra lyft, liggande rygglyft, armhävningar och olika utföranden av plankan, även sidoplankor. Det kan vara en god idé att ta hjälp av en personlig tränare eller möjligen sjukgymnast, för att komma igång med ett bra upplägg. Därefter kan du följa upp med ett pass då och då för att kontrollera din teknik.

Hjälpmedel i vardagen

Om olyckan redan har varit framme, eller om du håller på att återhämta dig från tidigare skada, kan det vara lämpligt att bära någon typ av hjälpmedel för att stötta ryggen i vardagen. Numera kan du hitta produkter på nätet av den typen, som till exempel västliknande ryggstöd som förbättrar hållningen.

Tänk på att se även ryggstödet som ett slags träningsredskap, som vägleder dig till bättre styrka och position. Så att du inte istället säckar ihop och ”lutar dig emot det”. Rätt använt kan denna sorts hjälpmedel vara en essentiell del av din rehabilitering, och en bra support att ha för ”dåliga dagar”.


Effektiv träning med kettlebells

Kettlebells slog igenom som ett träningsredskap för ett antal år sedan nu. Allt fler har börjat använda dem för att träna på många olika sätt. Om du varit intresserad av att testa detta kommer vi här gå igenom hur du kan träna med kettlebells och ge förslag på övningar.

Även om du aldrig tidigare tränat med kettlebells tidigare är det väldigt enkelt att komma igång. I många fall är detta något som kan byta ut en vanlig hantel, men det finns även övningar som specifikt utformats för kettlebells. Du kan nästan garanterat skaffa dig dina egna och göra träningen hemma. Men det är ju alltid klokt att tänka på underlaget. Om du råkar tappa den i fel moment kan det falla ned i golvet med ganska stor kraft.

Söker du bara runt på nätet kan du garanterat hitta en mängd olika övningar som anpassats kettlebells. Tittar vi dock på några av de mest grundläggande övningarna kan du få en bra uppfattning om hur du själv kan träna.

  • Squat – vanliga knäböjningar men med en eller två kettlebells. Har du bara en kan du med fördel greppa båda sidorna av handtaget och hålla den precis nedanför ansiktet under övningen.
  • Swing – den mest klassiska övningen i kettlebellträning där du med tvåhandsfattning svingar vikten mellan benen och upp framför ansiktet med utsträckta armar. En bra övning som tränar explosivitet i höft- och knäled.
  • Press – en axelpress som utförs med enhandsgrepp och ger en annan sorts belastning än en vanlig hantel då tyngdpunkten förskjuts något från centrum.
  • Turkish Get-up – en något mer unik övning där målet är att gå från liggande till stående men under hela övningen hålla upp vikten med uppsträckt arm. Var noga med att studera tekniken för denna övningen ordentligt innan du prövar på den.

Om träning och protein

Träning och protein är något som ofta kommer på tal tillsammans. Så fort kost blir en del av ekvationen blir det alltid lite svårare att säga säker vad som fungerar för absolut alla. Men en hel del forskning har gjorts kring protein för att vi ska kunna säga ett flertal saker med ganska hög säkerhet.

Träning specifikt för att bygga upp muskler är då protein väldigt ofta börjar förespråkas. Och det finns absolut goda anledningar till detta. Proteinet hjälper kroppen att bygga upp musklerna, men används även för att underhålla musklerna.

Att ha ett bra proteinintag kommer således vara viktigt för den som vill bygga upp musklerna och även behålla dem. Proteinpulver har länge varit ett populärt alternativ då det är snabb och enkel att få i sig en viss mängd. Men det är också något som inte medelsvensson är i stort behov av. Ser man bara till att inkludera protein i dagens mål, men gärna även mellanmål, så kommer detta behov lätt täckas även om man tränar regelbundet.

De som äter huvudsakligen en växtbaserad kost kan dock behöva titta lite extra på sina proteinkällor. Det är inte att säga att växtbaserat protein är dåligt, men det kan vara klokt att få i sig proteinet från ett par olika vegetabiliska källor för att få i sig tillräckligt med de viktiga essentiella aminosyrorna. Animaliskt protein är ofta rikare på detta och de som äter kött och fisk har därför inte samma behov av denna kontroll.

Proteinet i sig är dock ingen mirakelkur som sköter allt jobb åt en. Träningen är det som lägger grunden för uppbyggnaden av muskler. Om man bara äter mängder med protein utan att träna kommer det inte hända något med musklerna.

 


Träna upp din styrka

För att kunna orka med allt vi företar oss så krävs det en viss styrka. Ju starkare vi är desto mer orka vi med. Genom att träna upp din styrka så kommer saker att bli mycket lättare och man orkar betydligt mer. Genom att belasta sina muskler så kommer de att bli starkare för varje gång de utsätts för denna belastning.

Styrketräning som träningsform är en mycket populär form och många går på gym för att utföra denna träning. Du kan med fördel utöva detta hemma. Se till att skaffa dig den utrustning som du behöver för att kunna träna hemma. Du kan börja med några hantlar och hopprep. Vidare så kan du köpa annat som kan hjälpa dig att bygga upp din styrka. Se också till att variera dig med konditionsträning.

För att du ska känna någon skillnad så gäller det att du får rätt träningsmängd. Som ny på att bygga muskler och bli starkare så kan det räcka med 1 till 3 timmar i veckan. Men ju starkare du blir så får du öka träningsdosen. Se också till att du vilar för återhämtning. Det är då dina muskler växer så vilan är jätteviktigt. Till en början så är vilan än mer viktig. Se till att du återhämtar dig väl och värm alltid upp inför ett träningspass. Likaväl som du stretchar dina muskler efter du tränat.

Försök att variera din träning än om du bara tränar styrka. Det är många muskelgrupper som ska tärnas. Och för att få så komplett tränings som möjligt så kan det finans en fördel att följa något träningsprogram.


Träna styrka och öka förbränningen

När det främsta målet med träningen är att gå ner i vikt brukar konditionsträning ofta vara det man börjar med, men det finns ett stort värde att också kombinera det med styrketräning.

Om man jämför ett konditionspass och ett styrketräningspass så tenderar man att bränna mer på ett konditionspass. Detta på grund av att man men det är inte hela sanningen. Muskelmassan som man bygger av styrketräningen ökar nämligen förbränningen i både vila och aktivitet. Högintensiv träning kan även göra så att din kropp orkar med längre och mer krävande konditionspass vilket än en gång indirekt ökar din förbränning. Det är alltså en stor fördel att kombinera både styrketräning med konditionsträningen för bästa resultat. Träna förslagsvis främst ryggmuskulaturen och låren i alla fall ett par gånger i veckan, detta i kombination med lågintensiv konditionsträning där pulsen ligger på runt 50-60% av din maxpuls.


Prova på en ny träningsform

Kanske det är dags att prova på en ny träningsform? Är du personen som tycker om utmaningar och att träna så kan det vara skoj att utmana sig själv med någon ny träningsmetod som du kanske aldrig har provat tidigare. Här ger vi dig några tips.

Kampsport

Det låter mycket värre än vad det i verkligheten är. Det är ett mycket brett spektrum med olika grenar inom kampsport och det handlar i alla olika kampsporter om att lära känna sig själv och att respektera sina motståndare. Kolla upp om det finns någon klubb i din närhet där du kan träna, många gånger så kan det finnas utrustning att låna för att prova sig fram. Om det är något som du vill fortsätta med så kan du skaffa dig egen utrustning för den kampsport som vill träna. Du kommer att lära dig mycket om dig själv när du tränar någon form av kampsport.

Kondition och styrka

Den träning som genomförs ger dig både kondition och styrka. Många övningar är till fördel både för den sport som utförs men också i det vardagliga livet. Du kommer att förbättra din balans och bli betydligt uthålligare i allt det du gör. Även ökad självkänsla är något som kommer med träningen. Det är många gånger mer än fysisk träning med olika kampsporter. Det är perfekt för dig som vill träna upp din mentala styrka likaväl som din fysiska styrka. Det gäller att lära sig att vara fullt koncentrerad på de övningar som utförs och inte störas av motståndaren.


Satsa på utomhusträning under sommaren

Sommar och sol är alltid en höjdpunkt på året. Men det betyder ju inte att det är dags att lägga träningen på hyllan. Vad man istället borde göra är att kombinera dessa på bästa möjliga vis. Och det finns gott om bra alternativ att vända sig till.

Att ha bra träningskläder är extra viktig när man tränar utomhus. Och medan det finns väldigt mycket att välja mellan kan det vara bra att tänka på om kläderna måste anpassas på ett sätt eller annat till träning man planerat ägna sig åt. Men tänk även lite på utrustningen utöver kläderna. En vattenflaska kommer exempelvis vara mycket viktigt att ha i värmen.

När det nu kommer till själva aktiviteterna är det mycket som kanske kan locka. Här kommer några av de mest utövade under sommaren:

Löpträning

Vare sig man bara joggar eller kör intervaller med ordentliga sprint är löpning verkligen ett perfekt sätt att ta sig ut i sommarvärmen och samtidigt få bra träning. Testa gärna att utforska några nya vägar i området.

Cykling

Cykling är perfekt av i stort sett samma anledningar som löpning och är också en favorit bland många under sommaren. Cyklar man som träning kan man ju dock ta sig ännu längre bort med samma energi.

Racketsport

Racketsporter som tennis och badminton är också klassiker under sommaren. Kontakta en eller ett par vänner och antingen boka en tennisbana eller sätt upp ett badmintonnät i trädgården.

Vattensporter

När solen värmer upp är det ju skönt att ta sig ut till vattnet emellanåt. Och bara bland alla vattenaktiviteter kan man välja många olika. Varför inte testa på lite vindsurfing eller hyra och paddla kanot. Eller så kan man bara ta ett simpass i närmaste sjö eller i havet.

Inlines

Alla som älskar vintersporter och gärna åker skridskor kan istället vända sig till sommaralternativet inlines. Men detta är så klart en aktivitet som alla kan njuta av. Finns ofta att hyra någonstans i varje stad under sommaren. Men se bara till att ha all skyddsutrustning också.


Löpningstips för nybörjaren

Löpning är kanske den mest populära träningsformen i Sverige. För den som funderar på att börja med detta är det värt att följa ett par grundläggande tips för att komma igång på rätt sätt och minska risken för skador.

Anpassade löparskor

Löpning belastar kroppen mer än bara vanliga promenader och kräver därför lite mer av skorna. Men det betyder inte att vilka löparskor som helst duger. Vårt löpsteg säger mycket om hur skon bör vara utformad. Leta upp någon riktig kunnig som kan säga om man har antingen pronation eller supination och skaffa ett par skor efter detta utlåtande.

Börja försiktigt

Hur otränad man är när man börjar är alltid en viktig faktor i hur hög nivå man kan lägga sig på när man löptränar för första gången. Men även om man är i bra form kan det vara fallet att de muskler och leder som löpningen kräver mest från inte är så starka som andra delar av kroppen. Av denna anledning bör man alltid börja lugnt och trappa upp som man känner att man orkar. Att öka intensiteten eller avståndet för snabbt är en vanlig orsak till det fruktade löparknäet och är något som i värsta fall kan kräva hjälp att ta sig igenom.

Spring på olika underlag

Det händer lätt att man springer samma rutt om och om igen för att ha något konkret att bedöma sin egen framgång utifrån. Men det är faktiskt mer skonsamt för kroppen att variera underlaget. Detta är speciellt fallet om man bara springer på asfalt. Testa även grus- och skogsvägar för att få in lite mer variation.

Träna ofta men vila efter hårda pass

I början behöver man nog fokusera på att förbättra konditionen. Och detta är något som kräver regelbunden träning. Att ge sig ut ofta kommer att ge bättre resultat, men efter ett riktigt hårt pass är det viktigt att låta kroppen vila en dag innan nästa.


Vikten av att lyssna på sin kropp

Alla har säkert vid ett eller fler tillfällen fått höra att man måste lyssna på sin kropp. Det kanske dock inte alltid är så uppenbart vad som menas med detta. Men det är något vi alla borde sträva efter både vid träning och till vardags.

Vår kropp är snabb på att säga åt oss vad som händer. Men en del situationer är mer lättförstådd än andra. Råkar vi lägga handen på något riktigt hett drar vi bort handen innan vi ens hinner tänka på vad som faktiskt hände. Känner vi dock en viss stelhet i ryggen har vi gott om tid att tänka innan vi reagerar, men det betyder inte att vi också kommer att kunna lista ut vad som ligger bakom känslan.

Att kunna lyssna på sin kropp är därför sammanvävt med att faktiskt förstå sig på sin kropp och hur den fungerar. Naturligtvis behöver man inte skaffa sig samma utbildning som en fysioterapeut för att kunna lyssna på sin kropp, men mer kunskap är något vi alla skulle må bra av.

Vår kropp är den förutsättning vi måste arbeta från när det kommer till träning och vi kan snabbt ta reda på bland annat hur mycket vi klarar av att lyfta. Men alla förutsättningar är heller inte lika uppenbara och somliga kan spela en viktig roll men kräva lite hjälp att ta reda på.

Erfarenhet spelar en stor roll i detta och som vi tränar mer och mer lär vi ju oss att tolka vad kroppen försöker säga med olika signaler. Bara något som att lära sig vad som är träningsvärk och vad som är riktig smärta är något som är svårt att säga innan man upplevt båda. Att ta det säkra före det osäkra är varmt rekommenderat när man först kommer igång. Men så småningom kan man lättare bedöma varje enskild situation och veta när det är säkert att fortsätta och inte.


Träning och avslappning på resande fot

Vardagen handlar inte bara om att åka mellan jobb, hem och gymmet eller naprapaten. I en del arbeten ingår det tjänsteresor medan andra gillar att ha en aktiv vardag och helger med weekends och minisemestrar. Om du har fått in en bra rutin för ditt välbefinnande är det lätt att rutinerna rubbas och förstörs om det sker avbrott hela tiden på grund av att du inte är hemma. Därför ska du planera och leta upp dina tränings- och avslappningstillfällen även om du är på resande fot.

Bokningar

Det är mer troligt att du exempelvis faktiskt tar dig till en naprapat i Göteborg, Lindholmen om du faktiskt har bokat en tid istället för att satsa på en drop-in tid. Om du bokar kommer du att göra plats i semesterschemat för din massage eller korrigering. Om du gillar gymmet kan du ringa till ett gym nära boendet och boka in ett pass eller unna dig en timme med en PT som kan visa några nya övningar till dig. Semestertider är trots allt tiden då du ska unna dig lite extra!

Involvera andra

Om du reser med din partner eller hela familjen låt dem bli en del av träningen eller avslappningen. Istället för samma typ av träning som du alltid gör, kan hela familjen lägga in en vandring i schemat, eller en dag på äventyrsbadet där du kan klämma in en stund i träningsbassängen.

Är det en jobbresa är det svårt att komma undan en längre stund, tjänsteresor brukar vara hårt schemalagda. Den tid du har kan vara före eller efter middagen. Om ni ändå ska äta middag tillsammans behöver du inte möta dem för att ta en drink i baren innan maten. Istället kan du ta en hurtig promenad eller besöka hotellets spaavdelning för ett bastubad.