Pilates

Bra träning för alla

Archive for the ‘Träning’ Category

Praktiska träningsredskap

Många träningsformer inkluderar redskap av olika slag. För den som inte tränar på gym eller bara försöker trycka in lite extra träning hemma och gillar att prova på lite allt möjligt kommer här några tips på bra träningsredskap man kan överväga.

Alla träningsredskap vi tipsar om nedan är lätt att hitta online och de flesta kommer i flera varianter och prisklasser.

Kettlebells

Kettlebells har länge varit ett populärt träningsredskap. Man ska dock inte göra misstaget att byta ut sina hantlar mot dessa. Medan hantlar hjälper en att bygga styrka i musklerna används kettlebells mer i övningar som fokuserar på koordination och uthållighet. Se bara till att skaffa rätt teknik så inte kroppen får lida.

Gummiband

Gummiband är väldigt lätta att bära med sig men kan fortfarande ge rejält med motstånd i många olika övningar. De kan simulera roddmaskinen, användas som substitut för hantlar i bicep curls och skivstång vid knäböj och mycket mer. När motståndet börjar kännas mindre kan man köpa ett starkare gummiband.

Hopprep

Hopprepet är inte mer än en leksak när man är ung, men tids nog får man reda på att det även är ett effektivt träningsredskap. Denna träning kan förbättra konditionen, koordinationen och balansen. Och ju bättre man blir desto mer intensivt och snabbare kan man hoppa. Ytterligare utmaningar som att hoppa i kors, på ett ben, flera varv i ett hopp och mer blir också tillgängligt ju bättre man blir.

Pilatesboll

Pilatesbollen är en favorit bland många och kan användas i en rad övningar som stärker och stabiliserar många olika muskler i kroppen. Balansen är också något man effektivt kan träna upp med en pilatesboll och rätt övningar. Somliga har till och med bytt ut kontorsstolen hemma med en pilatesboll för att få lite extra träning i vardagen.


När du inte får resultat längre

Det finns en myriad av anledningar varför du inte ser några resultat av träningen, vare sig det handlar om att bli starkare och snabbare eller helt enkelt att gå ned i vikt. Om det känns som att det står helt still kan det vara några av de här anledningar: 

Finns inget mer att gå ned

Det finns fettdepåer som du inte kan träna bort. Det finns valkar och samlingar som aldrig vill ge med sig eftersom de inte är skadliga för kroppen, därför väljer kroppen att använda sin förbränning till viktigare delar. Företag som Citadellkliniken är specialister på fettsuning och body contour, de kan ta bort depåerna och forma kroppen till en mer naturlig och slank figur. Annars är enda valet att acceptera och lär sig leva med dem.

Platå

Det händer att kroppen hamnar i en platå som kan pågå i flera veckor. Det är kroppens sätt att säga att den ställt om sig till den nya dieten och belastningen. Du behöver alltså göra en förändring för att fortsätta gå ned i vikt eller öka i muskelmassa. Lägg om ett nytt kostschema, har du utrymme att stryka några fler kalorier kan du göra det. Annars får du lägga om vad du äter men behålla kalorimängden. Gör några extra träningspass eller kör hårdare på dina nuvarande.

Du tränar fel

Det kan också vara så att du inte gör övningarna rätt på gymmet. Eller så kanske du tror att du tar i fullt ut men du har inte vågat tänja mot dina egna gränser. Du kanske kan anstränga dig mer men har bara inte testat det. Eller så äter du för lite i förhållande till träningsmängden. Kalorierna ska agera bränsle, du kommer aldrig att må bra och få en hälsosam kropp genom att svälta dig och samtidigt köra stenhårda träningspass. Då är det som bäddat för att hamna på en otäck platå eller bli sjuk.


Utrustning för cykelträningen

Sommaren är den perfekta tiden att ge sig ut och träna med cykeln. Men det är ju inte bara cykeln som behövs för detta. Det finns också en mängd utrusning, allt från det nödvändiga till det som är bra eller bara roligt att ha. Här tittar vi lite närmare på hur man utrustar sig rätt när det kommer till cyklingen.

Hjälmen

Högst upp på listan av cykelutrustning kommer hjälmen. Utan denna ska man aldrig ge sig av under några omständigheter. En bra hjälm ska täcka hjässan, bakhuvudet och pannan för att vara riktigt säker. Passformen är mycket viktig då den inte ska kunna glida omkring och blotta något område. Ett alternativ till den traditionella cykelhjälmen idag är en som mer eller mindre fungerar som en airbag som kan blåsa upp sig själv vid en olycka.

Cykelskor

Cykelskorna är en av de där sakerna man inte riktigt visste att man behövde förrän man provat dem. Ett par cykelskor kan hjälpa en att få ut mer kraft i trampet och minska tröttheten i fötterna. Det kan kännas väldigt ovant till att börja med, men de flesta som provar dem säger att det är en ganska kort vaneperiod. Det är dock bra att anpassa skon efter den typ av cykling man håller på med.

Cykelkläder

När man tittar på riktiga cyklister har de aldrig på sig väldigt slimmade kläder. Detta beror på att man vill undvika så mycket vindmotstånd som möjligt. Så fort man har något vinden kan hugga tag i ökar motståndet i cyklingen. I tävling kan detta vara skillnaden mellan vinst eller förlust, men det är också bra att tänka på även om man bara cyklar för träningens skull. Har man aldrig haft på sig sådana kläder tidigare kan det också här kännas lite ovant, men igen är det något som går ganska lätt att vänja sig vid.


Ut och cykla i sommar

Sommaren betyder väldigt mycket olika saker för oss svenskar. En av de bästa sakerna med sommaren är så klart att man har fritt fram att ge sig ut i den svenska naturen, och varför då inte kombinera detta med lite extra träning? Att uppleva naturen från en cykel kan vara det perfekta sättet att både få ett träningspass och en härlig dag ute i sommarvärmen.

Det enklaste sättet är så klart att bara ta cykeln varje gång man ska ta sig någonstans som inte ligger allt för långt bort. Landsvägscykling är en av de mest renodlade cykelupplevelserna man kan få, men bor man i storstaden måste man så klart ta sig en bit ut innan man verkligen får den där naturkänslan.

Vill man ut längre ut i naturen kan man säkert hitta både den ena och den andra grusvägen eller liknande som går lite mer avsides och bjuder på en fin blandning av civilisation och natur. Eller så tar man steget vidare och letar upp skogsstigar att cykla på. Nu är man dock inne på sådan mark där det är bäst att komma med en mountainbike för att få en bra upplevelse.

Om man dock vill gå ännu längre med cykel- och naturkombinationen kan man titta på ännu mer extrema naturupplevelser. Ett tips är att leta upp någon som anordnar dessa typer av upplevelser. Då kan man snart befinna sig uppe på fjällen med cykeln och uppleva dem som aldrig förr. Det finns ofta en variation av svårighetsgrader att välja mellan. Så oavsett hur bra form man än är i kan man alltid hitta något utmanande.

Ger man sig ut på längre turer måste man så klart förbereda sig lite mer än bara för en dagsutflykt eller kortare. Det finns ganska mycket som är bra att ha med sig när man ger sig ut på en flera dagars tur, speciellt om man är ute i vildmarken utan tillgång till butiker.


Allt i lämplig mängd

För att må bra både fysiskt och psykiskt, är det viktigt att du får i dig rätt sorts näring. Många tycker att mat är som en djungel: det är svårt att veta vad du ska äta och inte. Vi kommer med konkreta tips att följa för att säkra den dagliga näringen.

  • Vitaminer – om du har svårt att få i dig alla livsmedel som behövs för att tillgodose vitaminbehovet för dagen, finns det kosttillskott att köpa. Annars är det viktigt att du får i dig nyttiga fetter, grönsaker och kött.
  • Undvik socker – socker är inte naturligt i vår diet och inte nödvändigt. Försök att stryka så mycket socker ur den dagliga dieten som möjligt.
  • Mindre bröd – bröd har länge varit en stapel i den svenska matkosten men bröd innehåller inte så mycket näring. Istället för du väldigt mycket socker och kolhydrater i dig. Om du inte vill ta bort bröd helt och hållet, håll dig till hårdbröd och mörkt bröd (fullkornsbröd, inte bröd som är mörka på grund av mörk sirap).
  • Protein – för veganer och vegetarianer är det viktigt att äta bönor och mörka grönsaker som spenat och grönkål för att få tillräckligt med protein. Köttätare får det genom köttet men mycket rött kött är inte bra, så fokusera hellre på kyckling och fisk.
  • Vatten – du behöver inte bälga vatten för att känna dig frisk. Om du är törstig, drick ett glas vatten. Undvik sötade drycker och för mycket koffein såsom kaffe och te. Drick vatten till måltiderna så blir du lättare mätt också!

Pilatesstudio – att starta upp något eget

Pilates är en form av träning som har ökat i popularitet under de senaste åren. Trots att träningsformen först utvecklades under 1900-talets början är det framförallt nu som det stora genomslaget för pilates kommit till Sverige.

Träningen är en kombination av styrketräning, yoga och stretchning. Det handlar om att vara koncentrerad och fokusera på varje rörelse. Det ska gå långsamt och även fast det kanske inte ser särskilt tungt ut kan pilates vara mycket krävande. Faktiskt så krävande att nybörjare kan träna för hårt och skada sig om de inte är försiktiga. Det är därför viktigt att det finns tillgång till förstahjälpen i varje pilatesstudio. En sådan sak som en hjärtstartare kanske inte är något du behöver använda i första taget, och förhoppningsvis heller inte något du kommer att använda. Men det är fortfarande viktigt att vara beredd och därför är en hjärtstartare från HLR- Hjälpen starkt rekommenderat.

Jobba med din hobby

Att starta en egen pilatesstudio är en affärsidé som många fler borde ta sig ann. Suget och intresset för pilates är stort och samtidigt finns det många som helt saknar möjlighet att börja med träningsformen av den enkla anledningen att det inte finns någon studio och ingen som kan lära ut grunderna i pilates till nybörjare.

Det kan kanske kännas som ett stort steg att starta en egen pilatesstudio, men om du verkligen brinner för din sak är det definitivt värt mödan. Dessutom kan du få hjälp att starta sin egen verksamhet i form av ett starta eget-bidrag från Arbetsförmedlingen. Du bör dock vara säker på din sak innan du drar igång en ny verksamhet. Undersök om det verkligen finns en efterfrågan just där du vill starta din pilatesstudio. Om svaret är ja – varför då inte följa drömmen och starta din alldeles egna pilatesstudio?


Nya tränings äventyr

Älskar du Pilates som träningsform, ja då är du verkligen inte ensam! Men det är utvecklande och roligt att lägga till nya favoriter i sitt träningsarkiv, och det är alltid positivt att kunna alternera sin träning så att alla muskelgrupper får den behandling och uppmärksamhet som dom kräver för att kroppen ska vara så fysiologiskt balanserad som möjligt.

löpning

Löpning är en motionsform som blivit allt mer populär och kanske beror det på att det med löpning är lätt och adrenalinfyllt att nå nya mål. Idag arrangeras det otroligt många lopp över hela världen, och många löpare menar att det är en utmärkt motivation att ha. Att sikta på ett lopp som man verkligen behöver anstränga sig för att klar är den perfekta motivationen.

Eller varför inte göra en resa tillsammans med vännerna till det fashionabla NewYork och springa Newyork city maraton, en oförglömlig och helt fantastisk upplevelse.

Löpning är ett perfekt komplement till träning och en motionsform som alla borde prova, den passar den stressade småbarnsföräldern likaväl som den energiske atleten. Löpning underhåller den otroligt viktiga konditionen och ger oss ett ökat mentalt välmående. Löpning passar utmärkt att göra tillsammans med familjen, ensam eller varför inte med vännerna.

Var noga med att du har rätt skor på fötterna annars kan du väldigt snabbt få inflammationer som kan kräva lång läkningstid.

Passa på att ge dig ut i dom härliga sommar kvällarna och varför inte avrunda turen med ett härligt svalkande dopp.


Hormoner påverkar prestationen

När man talar om hormoner och träning går nog de flestas tankar direkt till testosteron. Men detta är långt ifrån det enda hormonet som har en effekt på våra kroppar när det kommer till prestation. Här tar vi en titt på några av de viktiga hormonerna när det kommer till träning och vad de gör för oss.

styrketräning_282270308

Testosteron

Vi börjar med det alla redan vet har en betydande del i kroppen. Testosteron hjälper kroppen att skapa och bibehålla muskelmassa. Och det faktum att män har mer testosteron i kroppen än kvinnor är anledningen till varför män oftast har lättare att bygga upp muskler än kvinnor.

Östrogen

Östrogen ses ofta som den kvinnliga motparten till testosteron, men medan kvinnor har mer östrogen än män har det fortfarande en betydelse för båda könen. Kvinnor som har för höga halter av det östrogenliknande ämnet xenoöstrogen får ofta större fettdepåer på låren och män som har instabilitet mellan sina testosteron- och östrogennivåer har en tendens att lagra mer fett inte bara låren utan även rumpan och bröstet.

Kortisol

Kortisol är ett hormon son utsöndras av binjuren och hjälper oss att använda kroppens energireserver. Saken är dock den att det också utsöndras som ett skydd mot stress och kan faktiskt vara en bidragande faktor till bukfetma då det hjälper att lagra fett under magmusklerna.

Progesteron

Är också ett hormon som förknippas med kvinnor men har en betydelsefull funktion för både kvinnor och män. Det är dock mest känt för att förbereda kvinnors kroppar för graviditet. Hornomnivåerna är som högst några dagar efter ägglossning och avtar strax innan mensen börjar. Studier har visat att kvinnor under denna period lider större risk för skador. Så man kan vilja använda ett ägglossningstest för att veta vilka dagar man kanske bör ta det lite mer lugnt.

Insulin

Medan insulin mest kopplas till diabetes är detta något vi alla bör tänka på. Insulin stabiliserar nivåerna av blodsocker i kroppen och för mycket insulin kan leda till ökade fettreserver. För hög produktion av insulin kan till exempel hända om man få i sig för mycket kolhydrater.


Träningsvärk eller skada?

Alla som haft ordentlig träningsvärk har nog vid något tillfälle undrat om de faktiskt har skadat sig istället. Detta är inte alltid en så enkel bedömning, men det finns grundläggande regler man kan försöka följa för att bedöma om det är träningsvärk eller skada som är mest trolig.

träningsvärk_eller_smärta_448294519

Har man till exempel värk i kroppen några dagar efter ett hårt träningspass beror det mycket på var man känner det. Känner man att kroppen känns allmänt trött och seg är det troligtvis inte en skada man dragit på sig. Inför nästa pass kan det då vara en bra idé att köra lite lägre intensitet eller helt enkelt välja en alternativ träningsform. Men om smärtan sitter på ett väldigt specifikt ställe även ett par dagar efteråt bör man vänta med nästa träningspass till dess att man fått det undersökt av en läkare eller någon alternativ form om man så önskar.

Om man känner att ens muskler är stela och ömma tar man lättast reda på orsaken om man gör lite uppvärmning. Försvinner, eller åtminstone minskar, värken efter uppvärmningen har man mest troligt fått helt vanlig träningsvärk. Men om istället värken är kvar, eller till och med blir värre, under träningen är detta ett vanligt tecken på överansträngning.

Får man ont vid en specifik övning varje gång bör man ju till att börja med undvika denna övning. Det kan vara så att andra kringliggande muskler behöver byggas upp. Om det dock är viktigt att bygga upp just denna muskel kan man behöva uppsöka till exempel en idrottsmedicinsk specialist som kan hjälpa en att ta reda på orsaken. Är det en skada det handlar om gäller det att den får tid att läka innan man tacklar övningen igen.


En sund kost är viktigt för hälsan

 En sund kosthållning är lika nödvändigt som alla andra viktiga aspekter när det kommer till vår hälsa. Du måste helt enkelt äta nyttigt och näringsrikt om du också vill må bra!

nyttig mat

Det spelar tyvärr ingen roll hur väl vi tar han om oss själva när det kommer till fysisk aktivering, som att exempelvis jogga då och då eller gå regelbundet på gym, om det är så att vi sida vid sida med detta slarvar alldeles för mycket med vår kost. Det våra kroppar behöver för att må bra måste alltid ses som en helhet och vi får varken slarva när det kommer till att uppnå ett vettigt näringsintag eller att äta i alltför stor utsträckning och dessutom onyttig mat.

Det första man bör göra om man har som målsättning att må bättre rent kroppsligt, men också psykiskt (näringsintaget påverkar även detta!), är att fundera ett tag över sina nuvarande kostvanor. Hur ser de egentligen ut? Det mesta här i livet handlar om balans och så även på denna punkt. Vet du exempelvis med dig att du äter alldeles för mycket godsaker och varor i allmänhet som innehåller mycket socker, ja, då måste du dra tillbaka på just detta och ersätta med något annat som är nyttigare för din kropp.

Är det övervikt du tampas med så kanske det till en början heller inte räcker med att hitta en balans mellan nyttigt och onyttigt. Då kan det istället vara så att du måste droppa allt det onyttiga du vanligtvis stoppar i dig helt och hållet, åtminstone under en längre period. Det räcker nämligen inte med att sätta vågskålen i balans, då du även måste kämpa för att gå ner i vikt, och då fungerar det helt enkelt inte att stoppa i sig något onyttigt då och då, om du vill se goda resultat.

Att droppa alla form av skräpmat som pizza, hamburgare, kebab och liknande inköp och att ersätta detta med måltider som du själv lagar får anses som en bra start. Därefter bryter du gradvis ut andra ohälsosamma mönster i den vardag tills dess att du slutligen är fri från sådant som överflödigt socker och liknande problemområden.