Pilates

Bra träning för alla

Archive for the ‘Träning’ Category

Satsa på utomhusträning under sommaren

Sommar och sol är alltid en höjdpunkt på året. Men det betyder ju inte att det är dags att lägga träningen på hyllan. Vad man istället borde göra är att kombinera dessa på bästa möjliga vis. Och det finns gott om bra alternativ att vända sig till.

Att ha bra träningskläder är extra viktig när man tränar utomhus. Och medan det finns väldigt mycket att välja mellan kan det vara bra att tänka på om kläderna måste anpassas på ett sätt eller annat till träning man planerat ägna sig åt. Men tänk även lite på utrustningen utöver kläderna. En vattenflaska kommer exempelvis vara mycket viktigt att ha i värmen.

När det nu kommer till själva aktiviteterna är det mycket som kanske kan locka. Här kommer några av de mest utövade under sommaren:

Löpträning

Vare sig man bara joggar eller kör intervaller med ordentliga sprint är löpning verkligen ett perfekt sätt att ta sig ut i sommarvärmen och samtidigt få bra träning. Testa gärna att utforska några nya vägar i området.

Cykling

Cykling är perfekt av i stort sett samma anledningar som löpning och är också en favorit bland många under sommaren. Cyklar man som träning kan man ju dock ta sig ännu längre bort med samma energi.

Racketsport

Racketsporter som tennis och badminton är också klassiker under sommaren. Kontakta en eller ett par vänner och antingen boka en tennisbana eller sätt upp ett badmintonnät i trädgården.

Vattensporter

När solen värmer upp är det ju skönt att ta sig ut till vattnet emellanåt. Och bara bland alla vattenaktiviteter kan man välja många olika. Varför inte testa på lite vindsurfing eller hyra och paddla kanot. Eller så kan man bara ta ett simpass i närmaste sjö eller i havet.

Inlines

Alla som älskar vintersporter och gärna åker skridskor kan istället vända sig till sommaralternativet inlines. Men detta är så klart en aktivitet som alla kan njuta av. Finns ofta att hyra någonstans i varje stad under sommaren. Men se bara till att ha all skyddsutrustning också.


Löpningstips för nybörjaren

Löpning är kanske den mest populära träningsformen i Sverige. För den som funderar på att börja med detta är det värt att följa ett par grundläggande tips för att komma igång på rätt sätt och minska risken för skador.

Anpassade löparskor

Löpning belastar kroppen mer än bara vanliga promenader och kräver därför lite mer av skorna. Men det betyder inte att vilka löparskor som helst duger. Vårt löpsteg säger mycket om hur skon bör vara utformad. Leta upp någon riktig kunnig som kan säga om man har antingen pronation eller supination och skaffa ett par skor efter detta utlåtande.

Börja försiktigt

Hur otränad man är när man börjar är alltid en viktig faktor i hur hög nivå man kan lägga sig på när man löptränar för första gången. Men även om man är i bra form kan det vara fallet att de muskler och leder som löpningen kräver mest från inte är så starka som andra delar av kroppen. Av denna anledning bör man alltid börja lugnt och trappa upp som man känner att man orkar. Att öka intensiteten eller avståndet för snabbt är en vanlig orsak till det fruktade löparknäet och är något som i värsta fall kan kräva hjälp att ta sig igenom.

Spring på olika underlag

Det händer lätt att man springer samma rutt om och om igen för att ha något konkret att bedöma sin egen framgång utifrån. Men det är faktiskt mer skonsamt för kroppen att variera underlaget. Detta är speciellt fallet om man bara springer på asfalt. Testa även grus- och skogsvägar för att få in lite mer variation.

Träna ofta men vila efter hårda pass

I början behöver man nog fokusera på att förbättra konditionen. Och detta är något som kräver regelbunden träning. Att ge sig ut ofta kommer att ge bättre resultat, men efter ett riktigt hårt pass är det viktigt att låta kroppen vila en dag innan nästa.


Vikten av att lyssna på sin kropp

Alla har säkert vid ett eller fler tillfällen fått höra att man måste lyssna på sin kropp. Det kanske dock inte alltid är så uppenbart vad som menas med detta. Men det är något vi alla borde sträva efter både vid träning och till vardags.

Vår kropp är snabb på att säga åt oss vad som händer. Men en del situationer är mer lättförstådd än andra. Råkar vi lägga handen på något riktigt hett drar vi bort handen innan vi ens hinner tänka på vad som faktiskt hände. Känner vi dock en viss stelhet i ryggen har vi gott om tid att tänka innan vi reagerar, men det betyder inte att vi också kommer att kunna lista ut vad som ligger bakom känslan.

Att kunna lyssna på sin kropp är därför sammanvävt med att faktiskt förstå sig på sin kropp och hur den fungerar. Naturligtvis behöver man inte skaffa sig samma utbildning som en fysioterapeut för att kunna lyssna på sin kropp, men mer kunskap är något vi alla skulle må bra av.

Vår kropp är den förutsättning vi måste arbeta från när det kommer till träning och vi kan snabbt ta reda på bland annat hur mycket vi klarar av att lyfta. Men alla förutsättningar är heller inte lika uppenbara och somliga kan spela en viktig roll men kräva lite hjälp att ta reda på.

Erfarenhet spelar en stor roll i detta och som vi tränar mer och mer lär vi ju oss att tolka vad kroppen försöker säga med olika signaler. Bara något som att lära sig vad som är träningsvärk och vad som är riktig smärta är något som är svårt att säga innan man upplevt båda. Att ta det säkra före det osäkra är varmt rekommenderat när man först kommer igång. Men så småningom kan man lättare bedöma varje enskild situation och veta när det är säkert att fortsätta och inte.


Träning och avslappning på resande fot

Vardagen handlar inte bara om att åka mellan jobb, hem och gymmet eller naprapaten. I en del arbeten ingår det tjänsteresor medan andra gillar att ha en aktiv vardag och helger med weekends och minisemestrar. Om du har fått in en bra rutin för ditt välbefinnande är det lätt att rutinerna rubbas och förstörs om det sker avbrott hela tiden på grund av att du inte är hemma. Därför ska du planera och leta upp dina tränings- och avslappningstillfällen även om du är på resande fot.

Bokningar

Det är mer troligt att du exempelvis faktiskt tar dig till en naprapat i Göteborg, Lindholmen om du faktiskt har bokat en tid istället för att satsa på en drop-in tid. Om du bokar kommer du att göra plats i semesterschemat för din massage eller korrigering. Om du gillar gymmet kan du ringa till ett gym nära boendet och boka in ett pass eller unna dig en timme med en PT som kan visa några nya övningar till dig. Semestertider är trots allt tiden då du ska unna dig lite extra!

Involvera andra

Om du reser med din partner eller hela familjen låt dem bli en del av träningen eller avslappningen. Istället för samma typ av träning som du alltid gör, kan hela familjen lägga in en vandring i schemat, eller en dag på äventyrsbadet där du kan klämma in en stund i träningsbassängen.

Är det en jobbresa är det svårt att komma undan en längre stund, tjänsteresor brukar vara hårt schemalagda. Den tid du har kan vara före eller efter middagen. Om ni ändå ska äta middag tillsammans behöver du inte möta dem för att ta en drink i baren innan maten. Istället kan du ta en hurtig promenad eller besöka hotellets spaavdelning för ett bastubad.


Praktiska träningsredskap

Många träningsformer inkluderar redskap av olika slag. För den som inte tränar på gym eller bara försöker trycka in lite extra träning hemma och gillar att prova på lite allt möjligt kommer här några tips på bra träningsredskap man kan överväga.

Alla träningsredskap vi tipsar om nedan är lätt att hitta online och de flesta kommer i flera varianter och prisklasser.

Kettlebells

Kettlebells har länge varit ett populärt träningsredskap. Man ska dock inte göra misstaget att byta ut sina hantlar mot dessa. Medan hantlar hjälper en att bygga styrka i musklerna används kettlebells mer i övningar som fokuserar på koordination och uthållighet. Se bara till att skaffa rätt teknik så inte kroppen får lida.

Gummiband

Gummiband är väldigt lätta att bära med sig men kan fortfarande ge rejält med motstånd i många olika övningar. De kan simulera roddmaskinen, användas som substitut för hantlar i bicep curls och skivstång vid knäböj och mycket mer. När motståndet börjar kännas mindre kan man köpa ett starkare gummiband.

Hopprep

Hopprepet är inte mer än en leksak när man är ung, men tids nog får man reda på att det även är ett effektivt träningsredskap. Denna träning kan förbättra konditionen, koordinationen och balansen. Och ju bättre man blir desto mer intensivt och snabbare kan man hoppa. Ytterligare utmaningar som att hoppa i kors, på ett ben, flera varv i ett hopp och mer blir också tillgängligt ju bättre man blir.

Pilatesboll

Pilatesbollen är en favorit bland många och kan användas i en rad övningar som stärker och stabiliserar många olika muskler i kroppen. Balansen är också något man effektivt kan träna upp med en pilatesboll och rätt övningar. Somliga har till och med bytt ut kontorsstolen hemma med en pilatesboll för att få lite extra träning i vardagen.


När du inte får resultat längre

Det finns en myriad av anledningar varför du inte ser några resultat av träningen, vare sig det handlar om att bli starkare och snabbare eller helt enkelt att gå ned i vikt. Om det känns som att det står helt still kan det vara några av de här anledningar: 

Finns inget mer att gå ned

Det finns fettdepåer som du inte kan träna bort. Det finns valkar och samlingar som aldrig vill ge med sig eftersom de inte är skadliga för kroppen, därför väljer kroppen att använda sin förbränning till viktigare delar. Företag som Citadellkliniken är specialister på fettsuning och body contour, de kan ta bort depåerna och forma kroppen till en mer naturlig och slank figur. Annars är enda valet att acceptera och lär sig leva med dem.

Platå

Det händer att kroppen hamnar i en platå som kan pågå i flera veckor. Det är kroppens sätt att säga att den ställt om sig till den nya dieten och belastningen. Du behöver alltså göra en förändring för att fortsätta gå ned i vikt eller öka i muskelmassa. Lägg om ett nytt kostschema, har du utrymme att stryka några fler kalorier kan du göra det. Annars får du lägga om vad du äter men behålla kalorimängden. Gör några extra träningspass eller kör hårdare på dina nuvarande.

Du tränar fel

Det kan också vara så att du inte gör övningarna rätt på gymmet. Eller så kanske du tror att du tar i fullt ut men du har inte vågat tänja mot dina egna gränser. Du kanske kan anstränga dig mer men har bara inte testat det. Eller så äter du för lite i förhållande till träningsmängden. Kalorierna ska agera bränsle, du kommer aldrig att må bra och få en hälsosam kropp genom att svälta dig och samtidigt köra stenhårda träningspass. Då är det som bäddat för att hamna på en otäck platå eller bli sjuk.


Utrustning för cykelträningen

Sommaren är den perfekta tiden att ge sig ut och träna med cykeln. Men det är ju inte bara cykeln som behövs för detta. Det finns också en mängd utrusning, allt från det nödvändiga till det som är bra eller bara roligt att ha. Här tittar vi lite närmare på hur man utrustar sig rätt när det kommer till cyklingen.

Hjälmen

Högst upp på listan av cykelutrustning kommer hjälmen. Utan denna ska man aldrig ge sig av under några omständigheter. En bra hjälm ska täcka hjässan, bakhuvudet och pannan för att vara riktigt säker. Passformen är mycket viktig då den inte ska kunna glida omkring och blotta något område. Ett alternativ till den traditionella cykelhjälmen idag är en som mer eller mindre fungerar som en airbag som kan blåsa upp sig själv vid en olycka.

Cykelskor

Cykelskorna är en av de där sakerna man inte riktigt visste att man behövde förrän man provat dem. Ett par cykelskor kan hjälpa en att få ut mer kraft i trampet och minska tröttheten i fötterna. Det kan kännas väldigt ovant till att börja med, men de flesta som provar dem säger att det är en ganska kort vaneperiod. Det är dock bra att anpassa skon efter den typ av cykling man håller på med.

Cykelkläder

När man tittar på riktiga cyklister har de aldrig på sig väldigt slimmade kläder. Detta beror på att man vill undvika så mycket vindmotstånd som möjligt. Så fort man har något vinden kan hugga tag i ökar motståndet i cyklingen. I tävling kan detta vara skillnaden mellan vinst eller förlust, men det är också bra att tänka på även om man bara cyklar för träningens skull. Har man aldrig haft på sig sådana kläder tidigare kan det också här kännas lite ovant, men igen är det något som går ganska lätt att vänja sig vid.


Ut och cykla i sommar

Sommaren betyder väldigt mycket olika saker för oss svenskar. En av de bästa sakerna med sommaren är så klart att man har fritt fram att ge sig ut i den svenska naturen, och varför då inte kombinera detta med lite extra träning? Att uppleva naturen från en cykel kan vara det perfekta sättet att både få ett träningspass och en härlig dag ute i sommarvärmen.

Det enklaste sättet är så klart att bara ta cykeln varje gång man ska ta sig någonstans som inte ligger allt för långt bort. Landsvägscykling är en av de mest renodlade cykelupplevelserna man kan få, men bor man i storstaden måste man så klart ta sig en bit ut innan man verkligen får den där naturkänslan.

Vill man ut längre ut i naturen kan man säkert hitta både den ena och den andra grusvägen eller liknande som går lite mer avsides och bjuder på en fin blandning av civilisation och natur. Eller så tar man steget vidare och letar upp skogsstigar att cykla på. Nu är man dock inne på sådan mark där det är bäst att komma med en mountainbike för att få en bra upplevelse.

Om man dock vill gå ännu längre med cykel- och naturkombinationen kan man titta på ännu mer extrema naturupplevelser. Ett tips är att leta upp någon som anordnar dessa typer av upplevelser. Då kan man snart befinna sig uppe på fjällen med cykeln och uppleva dem som aldrig förr. Det finns ofta en variation av svårighetsgrader att välja mellan. Så oavsett hur bra form man än är i kan man alltid hitta något utmanande.

Ger man sig ut på längre turer måste man så klart förbereda sig lite mer än bara för en dagsutflykt eller kortare. Det finns ganska mycket som är bra att ha med sig när man ger sig ut på en flera dagars tur, speciellt om man är ute i vildmarken utan tillgång till butiker.


Allt i lämplig mängd

För att må bra både fysiskt och psykiskt, är det viktigt att du får i dig rätt sorts näring. Många tycker att mat är som en djungel: det är svårt att veta vad du ska äta och inte. Vi kommer med konkreta tips att följa för att säkra den dagliga näringen.

  • Vitaminer – om du har svårt att få i dig alla livsmedel som behövs för att tillgodose vitaminbehovet för dagen, finns det kosttillskott att köpa. Annars är det viktigt att du får i dig nyttiga fetter, grönsaker och kött.
  • Undvik socker – socker är inte naturligt i vår diet och inte nödvändigt. Försök att stryka så mycket socker ur den dagliga dieten som möjligt.
  • Mindre bröd – bröd har länge varit en stapel i den svenska matkosten men bröd innehåller inte så mycket näring. Istället för du väldigt mycket socker och kolhydrater i dig. Om du inte vill ta bort bröd helt och hållet, håll dig till hårdbröd och mörkt bröd (fullkornsbröd, inte bröd som är mörka på grund av mörk sirap).
  • Protein – för veganer och vegetarianer är det viktigt att äta bönor och mörka grönsaker som spenat och grönkål för att få tillräckligt med protein. Köttätare får det genom köttet men mycket rött kött är inte bra, så fokusera hellre på kyckling och fisk.
  • Vatten – du behöver inte bälga vatten för att känna dig frisk. Om du är törstig, drick ett glas vatten. Undvik sötade drycker och för mycket koffein såsom kaffe och te. Drick vatten till måltiderna så blir du lättare mätt också!

Pilatesstudio – att starta upp något eget

Pilates är en form av träning som har ökat i popularitet under de senaste åren. Trots att träningsformen först utvecklades under 1900-talets början är det framförallt nu som det stora genomslaget för pilates kommit till Sverige.

Träningen är en kombination av styrketräning, yoga och stretchning. Det handlar om att vara koncentrerad och fokusera på varje rörelse. Det ska gå långsamt och även fast det kanske inte ser särskilt tungt ut kan pilates vara mycket krävande. Faktiskt så krävande att nybörjare kan träna för hårt och skada sig om de inte är försiktiga. Det är därför viktigt att det finns tillgång till förstahjälpen i varje pilatesstudio. En sådan sak som en hjärtstartare kanske inte är något du behöver använda i första taget, och förhoppningsvis heller inte något du kommer att använda. Men det är fortfarande viktigt att vara beredd och därför är en hjärtstartare från HLR- Hjälpen starkt rekommenderat.

Jobba med din hobby

Att starta en egen pilatesstudio är en affärsidé som många fler borde ta sig ann. Suget och intresset för pilates är stort och samtidigt finns det många som helt saknar möjlighet att börja med träningsformen av den enkla anledningen att det inte finns någon studio och ingen som kan lära ut grunderna i pilates till nybörjare.

Det kan kanske kännas som ett stort steg att starta en egen pilatesstudio, men om du verkligen brinner för din sak är det definitivt värt mödan. Dessutom kan du få hjälp att starta sin egen verksamhet i form av ett starta eget-bidrag från Arbetsförmedlingen. Du bör dock vara säker på din sak innan du drar igång en ny verksamhet. Undersök om det verkligen finns en efterfrågan just där du vill starta din pilatesstudio. Om svaret är ja – varför då inte följa drömmen och starta din alldeles egna pilatesstudio?