Pilates

Bra träning för alla

Archive for the ‘Hälsa’ Category

Aktiv livsstil under graviditeten

Alla är vi olika och en del kanske även har en aktiv livsstil under graviditeten. Det är inga som helst problem att träna och röra på sig under det att man är gravid. Man får känna sig för hur mycket som man orkar och kan pressa sin kropp. Prata med din barnmorska om du undrar över något och vilken träning som kan passa dig bäst.

Så klart så vill vi ge dig några bra tips på träning som passar den som är gravid. Men förs så ser du till att du har det som krävs för att du känna dig bekväm när du tränar. Skaffa dig de träningskläder som passar dig och din gravida kropp. Så klart så beror det hur man mår och hur mycket som man kan och orkar träna. Försök att se till att röra på dig regelbundet. Även om det inte blir ordentliga träningspass så är rörelse bra för dig.

Expressen ger dig bra tips på övningar som du kan prova som gravid. Din träning kan hjälpa till och göra det lättare när det är dags att föda. Du kommer att känna dig mycket piggare under din graviditet om du tränar regelbundet och så länge du orkar. Detta är något som sjukvården kan säga något om när du besöker din barnmorska. Så klart så ska du inte utsätta fostret eller dig själv för saker som inte är bra. Hitta träningsmetoder som passar dig som är gravid.


Rätt klädd för träning

Olika träning kräver olika träningskläder. Det är viktigt att man använder sig av de plagg som fyller en funktion för den träning som genomförs. Vissa träningsformer kräver kanske mer anpassade kläder än andra. Inom Yoga och Pilates så gäller det att bära de träningsplagg som man blir smidig och bekväm i.

Något som blir allt vanligare i träningssammanhang är kompressionsstrumpor även kallade återhämtningsstrumpor. Dessa gör att det blir kontrollerat tryck över benet och att återhämtningen går snabbare om man väljer att använda dessa vid träning. Det går utmärkt att springa i dessa strumpor. Se till att köpa hem ett par för att prova och se om detta är något för dig. Dina fötter och ben kommer att kännas mycket fräschare efter dina träningspass med dessa strumpor på. Efter du börjat använda dessa strumpor så kommer du inte att gå tillbaka till vanliga strumpor.

Det är en skillnad på stödstrumpor och kompressionsstrumpor. Stödstrumpan lämpar sig bra om man inte utför någon form av aktivitet. Det vill säga långa flygresor eller stillasittande i bil, buss eller tåg under längre resor. Kompressionsstrumpan passar utmärkt vid fysisk aktivitet som exempelvis löpning eller annan aktivitet där man är i mycket rörelse. Men även Yoga och Pilatesträning. Det är viktigt att vi tänker oss för när vi tränar så vi når de mål som vi sätter upp för vår träning. Och rätt träningskläder hjälper oss på vägen mot våra mål.


En hjälp på traven

Skador och åldrande kan i vissa fall innebära att man behöver lite hjälp på traven i sin vardag. Tidigare små saker som att klä på sig eller laga mat kan plötsligt vara en riktig utmaning för vissa individer. Träning är väldigt bra hjälp för att hålla kroppen i trim och rörligheten uppe, men ibland är det inte nog och det nya normala innebär ganska stora förändringar.

Ibland kan hjälpmedel vara en bra lösning på problem som uppstår i vardagen och numera finns det hjälpmedel även för småsaker som att öppna burkar. Euforia.se har ett stort utbud av hjälpmedel för såväl småproblem som mer omfattande problematiker. Ibland kanske ett hjälpmedel kan vara en bra investering om du har problem som är långvariga eller återkommande. Har du till exempel återkommande problem med ryggen så kanske en snurrplatta är en bra investering att ha som hjälp för att ta sig i och ur bilen.

De flesta av oss mår bättre av att röra på oss och hålla igång våra kroppar oavsett om vi har sjukdomar eller andra problematiker. Det finns väldigt många alternativ och anpassningar som man kan göra för att kunna vara i rörelse. Kanske passar det dig att sitta och träna eller om du har återkommande problem med rygg och leder så är stretching en riktigt bra metod för att förbättra rörligheten och minska smärtpåverkan. Många upplever en stor förbättring om man bygger upp rörlighet och styrka. En sjukgymnast kan hjälpa dig med hur du ska tänka och vilken träning som passar just dina behov, kanske finns det ett träningsprogram som du kan upprepa varje kväll som kan göra stor skillnad. Inte sällan kan man få en snabb effekt, men gå alltid in med tålamod i nya utmaningar.

 


Motverka ryggont med rätt träning

Ryggont har tyvärr kommit att bli något av en folksjukdom. Detta beror på flera olika faktorer. Bland annat kan saker som arbetsställning och bristande ergonomi på jobbet orsaka ryggproblem. Till exempel i form av för mycket stillasittande och dålig hållning framför datorn.

Men också det motsatta fallet, som bristfällig lyftteknik och för tunga lyft, utan rimlig assistans. Detta kan naturligtvis ske även i hemmet, vid ommöblering, städning eller flytt. En annan riskfaktor är felaktig teknik vid träning eller obalans i träningsupplägget, exempelvis genom mycket löpning på hårt underlag, slarv med uppvärmning eller träning som inte anpassas efter individuella förutsättningar.

Förebygg med bålstyrka

I motsats till ”fel sorts” träning är lämplig träning en viktig åtgärd för att förebygga, motverka och i bästa fall bota ryggont. Här finns det flera vägar att gå, men nyckelområdet att stärka upp är bål och rygg. Du kommer generellt sett långt med ganska enkla övningar och redskap.Som bland annat belastade benböj, marklyft och andra lyft, liggande rygglyft, armhävningar och olika utföranden av plankan, även sidoplankor. Det kan vara en god idé att ta hjälp av en personlig tränare eller möjligen sjukgymnast, för att komma igång med ett bra upplägg. Därefter kan du följa upp med ett pass då och då för att kontrollera din teknik.

Hjälpmedel i vardagen

Om olyckan redan har varit framme, eller om du håller på att återhämta dig från tidigare skada, kan det vara lämpligt att bära någon typ av hjälpmedel för att stötta ryggen i vardagen. Numera kan du hitta produkter på nätet av den typen, som till exempel västliknande ryggstöd som förbättrar hållningen.

Tänk på att se även ryggstödet som ett slags träningsredskap, som vägleder dig till bättre styrka och position. Så att du inte istället säckar ihop och ”lutar dig emot det”. Rätt använt kan denna sorts hjälpmedel vara en essentiell del av din rehabilitering, och en bra support att ha för ”dåliga dagar”.


Om träning och protein

Träning och protein är något som ofta kommer på tal tillsammans. Så fort kost blir en del av ekvationen blir det alltid lite svårare att säga säker vad som fungerar för absolut alla. Men en hel del forskning har gjorts kring protein för att vi ska kunna säga ett flertal saker med ganska hög säkerhet.

Träning specifikt för att bygga upp muskler är då protein väldigt ofta börjar förespråkas. Och det finns absolut goda anledningar till detta. Proteinet hjälper kroppen att bygga upp musklerna, men används även för att underhålla musklerna.

Att ha ett bra proteinintag kommer således vara viktigt för den som vill bygga upp musklerna och även behålla dem. Proteinpulver har länge varit ett populärt alternativ då det är snabb och enkel att få i sig en viss mängd. Men det är också något som inte medelsvensson är i stort behov av. Ser man bara till att inkludera protein i dagens mål, men gärna även mellanmål, så kommer detta behov lätt täckas även om man tränar regelbundet.

De som äter huvudsakligen en växtbaserad kost kan dock behöva titta lite extra på sina proteinkällor. Det är inte att säga att växtbaserat protein är dåligt, men det kan vara klokt att få i sig proteinet från ett par olika vegetabiliska källor för att få i sig tillräckligt med de viktiga essentiella aminosyrorna. Animaliskt protein är ofta rikare på detta och de som äter kött och fisk har därför inte samma behov av denna kontroll.

Proteinet i sig är dock ingen mirakelkur som sköter allt jobb åt en. Träningen är det som lägger grunden för uppbyggnaden av muskler. Om man bara äter mängder med protein utan att träna kommer det inte hända något med musklerna.

 


Satsa på utomhusträning under sommaren

Sommar och sol är alltid en höjdpunkt på året. Men det betyder ju inte att det är dags att lägga träningen på hyllan. Vad man istället borde göra är att kombinera dessa på bästa möjliga vis. Och det finns gott om bra alternativ att vända sig till.

Att ha bra träningskläder är extra viktig när man tränar utomhus. Och medan det finns väldigt mycket att välja mellan kan det vara bra att tänka på om kläderna måste anpassas på ett sätt eller annat till träning man planerat ägna sig åt. Men tänk även lite på utrustningen utöver kläderna. En vattenflaska kommer exempelvis vara mycket viktigt att ha i värmen.

När det nu kommer till själva aktiviteterna är det mycket som kanske kan locka. Här kommer några av de mest utövade under sommaren:

Löpträning

Vare sig man bara joggar eller kör intervaller med ordentliga sprint är löpning verkligen ett perfekt sätt att ta sig ut i sommarvärmen och samtidigt få bra träning. Testa gärna att utforska några nya vägar i området.

Cykling

Cykling är perfekt av i stort sett samma anledningar som löpning och är också en favorit bland många under sommaren. Cyklar man som träning kan man ju dock ta sig ännu längre bort med samma energi.

Racketsport

Racketsporter som tennis och badminton är också klassiker under sommaren. Kontakta en eller ett par vänner och antingen boka en tennisbana eller sätt upp ett badmintonnät i trädgården.

Vattensporter

När solen värmer upp är det ju skönt att ta sig ut till vattnet emellanåt. Och bara bland alla vattenaktiviteter kan man välja många olika. Varför inte testa på lite vindsurfing eller hyra och paddla kanot. Eller så kan man bara ta ett simpass i närmaste sjö eller i havet.

Inlines

Alla som älskar vintersporter och gärna åker skridskor kan istället vända sig till sommaralternativet inlines. Men detta är så klart en aktivitet som alla kan njuta av. Finns ofta att hyra någonstans i varje stad under sommaren. Men se bara till att ha all skyddsutrustning också.


Löpningstips för nybörjaren

Löpning är kanske den mest populära träningsformen i Sverige. För den som funderar på att börja med detta är det värt att följa ett par grundläggande tips för att komma igång på rätt sätt och minska risken för skador.

Anpassade löparskor

Löpning belastar kroppen mer än bara vanliga promenader och kräver därför lite mer av skorna. Men det betyder inte att vilka löparskor som helst duger. Vårt löpsteg säger mycket om hur skon bör vara utformad. Leta upp någon riktig kunnig som kan säga om man har antingen pronation eller supination och skaffa ett par skor efter detta utlåtande.

Börja försiktigt

Hur otränad man är när man börjar är alltid en viktig faktor i hur hög nivå man kan lägga sig på när man löptränar för första gången. Men även om man är i bra form kan det vara fallet att de muskler och leder som löpningen kräver mest från inte är så starka som andra delar av kroppen. Av denna anledning bör man alltid börja lugnt och trappa upp som man känner att man orkar. Att öka intensiteten eller avståndet för snabbt är en vanlig orsak till det fruktade löparknäet och är något som i värsta fall kan kräva hjälp att ta sig igenom.

Spring på olika underlag

Det händer lätt att man springer samma rutt om och om igen för att ha något konkret att bedöma sin egen framgång utifrån. Men det är faktiskt mer skonsamt för kroppen att variera underlaget. Detta är speciellt fallet om man bara springer på asfalt. Testa även grus- och skogsvägar för att få in lite mer variation.

Träna ofta men vila efter hårda pass

I början behöver man nog fokusera på att förbättra konditionen. Och detta är något som kräver regelbunden träning. Att ge sig ut ofta kommer att ge bättre resultat, men efter ett riktigt hårt pass är det viktigt att låta kroppen vila en dag innan nästa.


Vikten av att lyssna på sin kropp

Alla har säkert vid ett eller fler tillfällen fått höra att man måste lyssna på sin kropp. Det kanske dock inte alltid är så uppenbart vad som menas med detta. Men det är något vi alla borde sträva efter både vid träning och till vardags.

Vår kropp är snabb på att säga åt oss vad som händer. Men en del situationer är mer lättförstådd än andra. Råkar vi lägga handen på något riktigt hett drar vi bort handen innan vi ens hinner tänka på vad som faktiskt hände. Känner vi dock en viss stelhet i ryggen har vi gott om tid att tänka innan vi reagerar, men det betyder inte att vi också kommer att kunna lista ut vad som ligger bakom känslan.

Att kunna lyssna på sin kropp är därför sammanvävt med att faktiskt förstå sig på sin kropp och hur den fungerar. Naturligtvis behöver man inte skaffa sig samma utbildning som en fysioterapeut för att kunna lyssna på sin kropp, men mer kunskap är något vi alla skulle må bra av.

Vår kropp är den förutsättning vi måste arbeta från när det kommer till träning och vi kan snabbt ta reda på bland annat hur mycket vi klarar av att lyfta. Men alla förutsättningar är heller inte lika uppenbara och somliga kan spela en viktig roll men kräva lite hjälp att ta reda på.

Erfarenhet spelar en stor roll i detta och som vi tränar mer och mer lär vi ju oss att tolka vad kroppen försöker säga med olika signaler. Bara något som att lära sig vad som är träningsvärk och vad som är riktig smärta är något som är svårt att säga innan man upplevt båda. Att ta det säkra före det osäkra är varmt rekommenderat när man först kommer igång. Men så småningom kan man lättare bedöma varje enskild situation och veta när det är säkert att fortsätta och inte.


Träning och avslappning på resande fot

Vardagen handlar inte bara om att åka mellan jobb, hem och gymmet eller naprapaten. I en del arbeten ingår det tjänsteresor medan andra gillar att ha en aktiv vardag och helger med weekends och minisemestrar. Om du har fått in en bra rutin för ditt välbefinnande är det lätt att rutinerna rubbas och förstörs om det sker avbrott hela tiden på grund av att du inte är hemma. Därför ska du planera och leta upp dina tränings- och avslappningstillfällen även om du är på resande fot.

Bokningar

Det är mer troligt att du exempelvis faktiskt tar dig till en naprapat i Göteborg, Lindholmen om du faktiskt har bokat en tid istället för att satsa på en drop-in tid. Om du bokar kommer du att göra plats i semesterschemat för din massage eller korrigering. Om du gillar gymmet kan du ringa till ett gym nära boendet och boka in ett pass eller unna dig en timme med en PT som kan visa några nya övningar till dig. Semestertider är trots allt tiden då du ska unna dig lite extra!

Involvera andra

Om du reser med din partner eller hela familjen låt dem bli en del av träningen eller avslappningen. Istället för samma typ av träning som du alltid gör, kan hela familjen lägga in en vandring i schemat, eller en dag på äventyrsbadet där du kan klämma in en stund i träningsbassängen.

Är det en jobbresa är det svårt att komma undan en längre stund, tjänsteresor brukar vara hårt schemalagda. Den tid du har kan vara före eller efter middagen. Om ni ändå ska äta middag tillsammans behöver du inte möta dem för att ta en drink i baren innan maten. Istället kan du ta en hurtig promenad eller besöka hotellets spaavdelning för ett bastubad.


När du inte får resultat längre

Det finns en myriad av anledningar varför du inte ser några resultat av träningen, vare sig det handlar om att bli starkare och snabbare eller helt enkelt att gå ned i vikt. Om det känns som att det står helt still kan det vara några av de här anledningar: 

Finns inget mer att gå ned

Det finns fettdepåer som du inte kan träna bort. Det finns valkar och samlingar som aldrig vill ge med sig eftersom de inte är skadliga för kroppen, därför väljer kroppen att använda sin förbränning till viktigare delar. Företag som Citadellkliniken är specialister på fettsuning och body contour, de kan ta bort depåerna och forma kroppen till en mer naturlig och slank figur. Annars är enda valet att acceptera och lär sig leva med dem.

Platå

Det händer att kroppen hamnar i en platå som kan pågå i flera veckor. Det är kroppens sätt att säga att den ställt om sig till den nya dieten och belastningen. Du behöver alltså göra en förändring för att fortsätta gå ned i vikt eller öka i muskelmassa. Lägg om ett nytt kostschema, har du utrymme att stryka några fler kalorier kan du göra det. Annars får du lägga om vad du äter men behålla kalorimängden. Gör några extra träningspass eller kör hårdare på dina nuvarande.

Du tränar fel

Det kan också vara så att du inte gör övningarna rätt på gymmet. Eller så kanske du tror att du tar i fullt ut men du har inte vågat tänja mot dina egna gränser. Du kanske kan anstränga dig mer men har bara inte testat det. Eller så äter du för lite i förhållande till träningsmängden. Kalorierna ska agera bränsle, du kommer aldrig att må bra och få en hälsosam kropp genom att svälta dig och samtidigt köra stenhårda träningspass. Då är det som bäddat för att hamna på en otäck platå eller bli sjuk.