Pilates

Bra träning för alla

Archive for the ‘Blogg’ Category

Klinisk pilates

Pilates är en växande träningsform i Sverige som framförallt bygger upp de djupa musklerna, skapar en bättre hållning och kroppsmedvetenhet. Beroende på vad man främst vill träna upp bör olika övningsprogram väljs. Av den anledningen är det många som väljer att träna de två-tre första gångerna med personlig tränare för att övningarna ska vara exakt de rätta för de behov man har.

Pilates används även mycket inom sjukgymnastik och annan rehabilitering vilket gör att man ofta kan få sådana träningsövningar för att bygga upp den muskulatur som behövs för att rehabilitera sig snabbast möjligt. Många gånger handlar nämligen skador och smärtor om att man påverkat den ytliga muskulaturen för mycket eftersom de djupa musklerna är för svaga.

Ett typiskt exempel är ryggen. Ryggproblem kan uppstå av en mängd olika orsaker men kroppen försöker alltid kompensera detta. Har man en dålig hållning kompenseras detta med att man påverkar muskulaturen i höfter och leder mer. Det är där smärtan sedan kommer även om det är ryggen man bör träna upp.

Det är just detta samband som sjukgymnasten kan upptäcka och ge pilatesövningar för att motverka. Som patient kan det upplevas konstigt att man ska träna upp delar av kroppen där inte smärtan sitter för att få bort smärtan i en annan del av kroppen. Men det man bör komma ihåg är att alla kroppsdelar blir påverkade av varandra – mer eller mindre.


Kroppen i skick

Att hålla kroppen i gott skick är något de allra flesta vill ha. Alla är kanske dock inte riktigt lika duktiga på att sköta sin kropp och därför ska vi här ge några fina tips.

Kost

Att sköta sin kost är något av det viktigaste man måste göra för att sköta om sin kropp. Att hålla en allsidig kost med lagom av alla näringsdelarna är ord bra att följa. Att följa någon diet för att gå ned i vikt kan vara en bra idé men kom ihåg att om det är en diet där man utesluter någon näringsgrupp till stor del, då bör man efter ett tag återgå till en allsidig kost.

Träning och motion

Träning och motion är en annan del som är viktig att inkludera i sitt liv. Träning som exempelvis pilates eller annat som främjar styrka och smidighet, eller kondition. Tränar man mycket kan det även vara en bra idé att se till att få massage regelbundet för att kroppen för att få bort spänningar och stelhet, samt slaggprodukter i musklerna.

Sömn

Den sista faktorn vi tar upp nu är en sista som är mycket viktig för kroppen och dess välbefinnande. Sömnen. Sömnen är viktig för hjärnans sätt att bearbeta dagens eskapader och ett sätt för kroppen att återhämta sig och läka. Med en god sömnrytm så lägger man en god grund för en gott välmående.


Må bättre

Att ha en stark rygg och bra hållning är superviktigt för din kropp och ditt välmående. En dålig hållning och ryggont beror oftast på att din muskulatur är för svag och att musklerna därför inte orkar hålla uppe bålen, kroppens kärna.

Svag muskulatur leder till felbelastningar, dålig hållning och ryggproblem kan leda till smärta och ryggont. Att regelbundet träna både rygg och mage är alltså det bästa du kan göra för att förebygga onödiga smärtsamma skador.

Pilates

Alla vet vi att träning är bra för oss, men många har svårt att hitta en träningsform som de tycker om och kan träna regelbundet utan att tröttna. Om du inte har tid eller ork att åka iväg till gymmet så kan du faktiskt lika gärna träna hemma. Du behöver inte heller träna flera timmar i veckan utan till en början räcker det att du lägger ner omkring femton minuter om dagen på bra mag- och ryggövningar. En bra träningsform för stabilisering av bålen är pilates. Genom olika pilatesövningar tränar du din inre muskulatur och stärker både stora och små muskler. Pilates tränar hela din kropp och ger dig slanka smidiga muskler samtidigt som den ger dina muskler ett skydd mot överbelastning då du tränar andra typer av sporter.

Massage

Om du känner att du har låsningar eller spänningar i nacke, axlar och rygg trots att du tränar aktivt kan det vara bra att söka professionell hjälp för att behandla dina smärtor. Beroende på vilken typ av problem du har kan du antingen gå till en massör, en kiropraktor eller en naprapat. För dig som ofta har spänningshuvudvärk och ont i nacke och axlar kan regelbunden massage vara bra då det mjukar upp muskler och ökar din blodcirkulation. En naprapat är bra för dig som har stela leder och strama muskler. Naprapaten tar reda på ditt problem genom en noggrann undersökning och behandlar därefter dina smärtor med rätt metoder.

Aktiv livsstil

Det bästa du kan göra för din kropp är att hålla den i gott skick genom att röra på dig. Det klassiska förslagen är klassiska av en anledning: de fungerar. Ta cykeln eller promenera istället för att ta bilen. Ta trappan istället för hissen och hitta en aktivitet du gillar och orkar göra tre gånger i veckan. Börja helgen med att ta en halvtimmes promenad. Försök få med din familj och dina vänner så ni kan hjälpa varandra att upprätthålla en hälsosam livsstil. Vårdguiden säger faktiskt att man inte ska försöka bota ryggont med att ta det lugnt. Du måste röra dig mer så du stärker upp musklerna.


Fördelen med pilates som alternativ träningsform

Som du nu redan vet, är pilates en träningsform där du synkroniserar kroppen för ökad kontroll över kroppens rörelsemönster. Om du tränar någon annan sport på en någorlunda intensiv nivå så kan det vara vettigt att tillse risken med förslitningsskador. Detta är speciellt vanligt bland sporter så som fotboll och andra med liknande rörelsemönster och träning.

Att förebygga skador

Hamstrings

Vare sig man tränar fotboll, någon annan sport eller bara tränar i allmänhet så är det viktigt att man är medveten om sin kropps funktion och begränsningar. Där ingår även delen vi nämner ovan med skadeförebyggande träning. Om vi ändå tar fotbollsspelare som exempel så finns det några klassiska exempel på skador som väldigt många fotbollsspelare förr eller senare någon gång drabbas av.

Två av dessa är skador på ljumskar och på hamstrings. Hamstrings är vad man brukar kalla för baksida lår. Vid skador av denna typ så kan man tvingas stå vid sidan under en längre tid eftersom det i princip måste läka helt innan man igen kan gå för fullt i sitt tränande och matchande. Detta beror på att skadan väldigt lätt slits upp igen om den inte är helt läkt.

Pilatesträning kan förebygga sådana skador eftersom metoden skapar den sorts muskelbalans, styrka och smidighet i musklerna kring bäcken, höften och ländryggen som krävs när man sysslar med påfrestande träning som exempelvis då fotboll.

shutterstock_239565097

Pilates kan man även träna hemma med hjälp av motståndsband och framförallt en pilatesboll. Det finns träningsvideos på nätet som du kan följa. Pilates är hård träning för de inre musklerna och hjälper med balansen. Träningsformen är så pass skonsam att den passar de flesta. Har olyckan varit framme och man blivit skadad, kan pilates till och med vara en träningsform som passar under ditt tillfrisknande. Man kan hitta övningar som inte belastar den skadade kroppsdelen samtidigt som man får sitt träningsbehov mött.


Kläder för pilates

träningDet som är viktigt att tänka på när man ska gå på ett Pilates pass är att ha mjuka bekväma kläder. Eftersom många övningar går ut på att man tar ut rörligheten i olika delar av kroppen är det bra med kläder med stretchmaterial för att inte kläderna ska ta emot i rörelsen. Man kan enkelt säga att det är ungefär samma kläder som då man utövar yoga, och största vikt läggs på att det är kläder man känner sig bekväm i.

Kläder

Idag finns det många bra träningskläder för Pilates eller Yoga i de flesta större klädbutikerna. Vill du hitta prisvärda kläder finns det bland annat på H&M. Är du ute efter kläder med högre kvalité och funktion finns det många bra siter på nätet som säljer dessa kläder. Vanligtvis har man på sig mjuka byxor som inte är för tajt över lår och gren och en mjuk tröja eller linne som inte hindrar överkroppen från de rörelser som görs.

På fötterna

Vad har man då på sig på fötterna, är det många som undrar. Det är faktiskt lite olika beroende både på tycke och smak samt hur de gör på den klass du går till. Det man i alla fall kan säga, över lag, är att han inte har skor på sig. En del är helt barfota, med en matta under för att få bra fäste mot underlaget. Andra föredrar att ha på sig sockar, men inga skor. I det fallet kan det vara lite svårt att få fäste med fötterna i vissa övningar och det finns därför speciella halksockar att köpa, för vuxna, för att få bättre fäste. Jättesmidigt och bra för de som inte vill vara barfota. Många brukar också ta med sig en handduk till klassen för att kunna torka av sig på om det blir svettigt.

Så ska du gå till din första Pilates klass, ta på dig det du själv tycker är bekvämt och det du trivs i. Lycka till!


Mer om Pilates

yogaPilates är en heltäckande träning för kroppen. I lugna rörelser sträcker du ut dina muskler. Den kraftfulla stretchingen av kroppen gör att många spänningsskador undviks.

The Art of Contrology kallar skaparen av Pilates, Joseph Pilates, denna träningsform för och det är ett uttryck som väl sammanfattar vad Pilates går ut på. Pilates handlar om att vara mycket fokuserad och att verkligen koncentrera sig på att kontrollera och sträcka ut muskelgrupperna. Träningen handlar inte om att skutta runt till musik utan är en lugn och metodisk träning och meditation. Det här är något som vi stressade nutidsmänniskor verkligen kan behöva. Vi behöver en stund bara för oss själva för reflektion och kroppskontroll.

De tre delarna i Pilatesträningen

Pilates består av tre delar som tillsammans ger en heltäckande träning för kroppen. Genom den unika kombinationen uppnås maximal muskelträning och stretching. De tre delarna i Pilates är:

  • Styrketräning
  • Yoga
  • Stretching

I och med att man kombinerar dessa övningar får man en korrekt träning av kroppens muskler. Styrkan i musklerna behövs för att bära upp kroppen och det är viktigt med en träning av varje muskel och inte enbart biceps eller magmusklerna. I Pilates tränas musklerna i grupper genom ett väl genomtänkt program.

Yoga ger också muskelträning i kombination med vighets-träning och meditation. Det är lätt att musklerna drar ihop sig vid oro eller vid ökad ålder och det gäller att sträcka ut dem och träna upp vigheten. Många spänningar försvinner och även själen får ro vid en bra yoga träning. Efter passet känner man sig verkligen harmonisk och mycket genomtränad.

Stretching är något man alltid bör ägna sig åt vid vilken träning som helst. Efter en fotbollsmatch eller ett gympa-pass gäller det att dra ut musklerna igen för att man inte skall få träningsvärk eller spänningar. Det finns många bra stretchingövningar som stretchar ut olika muskler och det är bra att få lära sig det. Om man känner spänningar i någon muskel även utan träning är det bra att veta hur man skall stretcha denna muskel. Vi är ofta väldigt stillasittande på jobben nuförtiden och det är bra att ta en paus då och då och stretcha musklerna. I Pilatesträningen är stretchingen finurligt inbakad i träningspasset vilket gör att musklerna hela tiden får både en dos av styrketräning och stretching.

 


Meditation för ökad medvetenhet

MeditationMeditation är en teknik som har använts i många tusen år. I meditationen håller utövaren fullt fokus i kombination med avspänning och försöker lyssna inåt, hur kroppen känns och vad den förmedlar. Ordet meditation betyder just att föras mot mitten, mot centrum och det är det meditationen handlar om att se inåt, och bli still i sitt sinne.

En vanlig meditation, som framförallt passar nybörjaren är att medvetet hålla fokus på något, exempelvis andningen, och fokusera på ett inre lugn. Det är just uppmärksamhet som meditation handlar om, att fokusera sin uppmärksamhet till sig själv. Har man svårt att bara fokusera uppmärksamheten på sin andning kan man istället göra en objektinriktad meditation, det vill säga att man riktar sin uppmärksamhet på ett föremål istället, exempelvis ett mantra eller ett ljud.

Hur använder man meditationen

Meditation används över hela världen och dess syfte är detsamma överallt, däremot kan den utövas och formuleras på olika sätt beroende på vem som utövar den och var den utförs. Här i Sverige, och i större delen av västvärlden används ofta meditationen för att minska stress, komma ner i puls och andning och hitta ett inre lugn.  Stress har stor inverkan på kroppen, den kan göra att man bland annat får ett förhöjt blodtryck och för hög pulsfrekvens. Med meditation kan man motverka det och få kroppen att ”själv läka”.

Meditation inom idrotten

Inom idrotten används meditationen mycket men där brukar den oftast benämnas som ”mental träning”. Mental träning är något som i idrottsvärlden funnits med i flera decennier. Oftast är det avslappnande meditation som kombineras med visualisering och träning av sina tankar. Genom mental träning och målbilder kan du som idrottsman eller kvinna uppnå de mål du vill. Vi människor påverkar våra känslor med våra tankar och lär vi oss tänka annorlunda kan vi påverka våra känslor. Låter det konstigt? Inte alls, det har gjorts många studier som påvisar hur tankens kraft påverkar en människas kropp och dennes beteende.

Inom mental träning får man lära sig att visualisera sig det mål man vill uppnå, exempelvis ”vinna en fotbollsmatch”. Ser man då som person hur detta sker i sitt huvud och man känner hur det kommer att kännas i kroppen, då finns det stora potential på att detta kommer att ske.  Mental träning är densamma som fysisk träning, att den behövs tränas dagligen för att uppnå det resultat man vill. Lär man sig tänka positiva tankar varje dag ställer kroppen in sig efter det och gör så att man lyckas med det man vill.

Osaka07 D3M Stefan Holm

Idag är det många idrottare på elit nivå som använder sig av mental träning. Exempelvis använde sig Stefan Holm av mental träning inför OS 2004 och det var enligt honom en avgörande faktor för hans OS guld.

Många studier har gjorts som påvisar hur meditation har positiv effekt på idrottsmän. En idrottsman som kan hantera stress kan utföra sin uppgift mycket bättre. För att lyckas med det krävs många dagar och veckors träning. Det är viktigt att man mentalt har ställt in sig på att man är ”en vinnare”, tanken styr mycket våra handlingar. Det här är en viktig del för fotbollsspelare. När de ska gå in på planen inför en viktig fotbollsmatch måste de ha självförtroendet med sig.  De måste kunna tänka att de redan vunnit matchen, att de kommer att göra en väldigt bra match. Kommer de sedan under matchen att missa ett friläge, eller släppa in ett mål, måste de direkt komma tillbaka mentalt och inte bli stressad.

Meditation kan användas av alla, gammal som ung, man som kvinna, idrottsman som motionär. Den har gynnsamma effekter på alla människor och finns förhoppningsvis med i mångas liv. Har du själv inte börjat meditera tycker jag att det är på tiden, tänk på vilka positiva effekter det ger dig.

Att man är lika bra tränad uppe i huvudet, att man kan komma till varje träning och match med en positiv attityd och känna sig ”untouchable”, ingen kan stoppa dig idag, eller när saker och ting går emot och man är så pass stark att man kan vända alla de negativa tankarna till positiva. Det är framförallt det som är det svåra för en fotbollsspelare. Självförtroende är en av grundstenarna till att kunna prestera bra. Men när får man självförtroende? Jo självklart när allt stämmer och det mesta går din väg, då byggs självförtroendet på. Början man som t.ex forward att missa flera målchanser på raken så tappar man självförtroendet och man blir sämre än vad man egentligen är, och allt detta sitter förstås innanför pannbenet. Kan man däremot börja styra sina negativa tankar och börja vända dem till positiva istället så har man vunnit mycket.


Hitta rätt träningskläder

sportNär man tränar så är det viktigt att man använder sköna träningskläder, något som man trivs i.

Om du kommer i gång med löpning efter några års uppehåll, ta då inte dina gamla joggingskor som du använde då. Det är mycket bättre att införskaffa ett par nya som garanterat är bättre stötdämpning. Löparskor är en slitvara som behöver bytas ut då och då. Det är viktigt att du har rätt skor för just dig. Tänk också på att nya skor är alltid nya skor, du kanske bör gå in dina skor innan du ger dig ut på första löprundan. Ta det i etapper, det är bra för både dig och skorna.

Tänk på att när du köper träningskläder så bör det vara kläder som andas, självklart så måste du anpassa efter vilken träning du håller på med och vilken årstid det är. Se till så att det är sköna träningskläder du köper, för visst är det skönt med byxor som sitter bekvämt och att du trivs i dom. Sen om dom är snygga är ju enbart positivt.

Kläder för löpning ska vara rörliga och vindtäta, det är även bra om det finns insydda reflexer så du syns bra i mörkret. Fickor med dragkedjor är att fördra om man har med sig nycklar och värdesaker så inte dessa ramlar ur dina fickor. Annars är ju en midjeväska ett bra val om du har många prylar med dig som mobiltelefon, vattenflaska med mera.

Tänk också på att om du ska vara ute och träna året runt behöver du andra kläder på vintern. Det bästa lager-på-lager så att fukten färdas bort från kroppen istället för att stanna nära huden. Fukt i kyla kommer att kyla ner dig och du riskera att bli sjuk. Håll dig också borta från bomull eftersom det absorberar fukt istället för att låta det tränga genom tyget och tas upp i luften. Funktionsmaterial, vindtätt och möjligen en skön fleecejacka under vintern!


Styrketräning

Styrketräning är ett vida vitt begrepp som inte bara innefattar att lyfta hantlar och skivstänger om vartannat. Styrketräning har, skulle man kunna säga, utvecklats att för många bli till en hel livsstil. Allt från speciell kost, bra kosttillskott och sovrutiner, till specialanpassade träningsprogram med specifika syften.

Vanlig styrketräning kan som sagt te sig på flera sätt, här nedan tänkte vi inledningsvis att vi förklarar en av de vanligaste formerna, hur man lägger upp det och så vidare.

För det första brukar det delas in i 3-5 dagarsintevall. Det innebär alltså att du tränar mellan tre och fem dagar per vecka, och under en tid så har du bestämda saker du tränar samma dag, vecka till vecka. Uppdelningen sker utifrån muskelgrupper och med fördel så delar man upp dessa muskelgrupper på så vis att de inte ”stör varandra”. Exempel på muskelgrupper som stör varandra är bröst och biceps. Detta gör att man inte kan köra sitt max på båda muskelgrupperna utan hämmas av att de tar ut varandra.

Med fördel kan man dela upp muskelgrupperna ungefär på följande vis, förutsatt att du tränar  fyra gånger på en vecka.

Dag 1 Rygg och triceps
Dag 2 Bröst och mage
Dag 3 Ben
Dag 4 Biceps, underarmar och axlar

Detta är ingen exakt vetenskap, och man kan själv välja att dela upp det lite som man själv känner för det, men dessa kombinationer, kommer inte dina muskler att fightas så mycket emot varandra. Ett tips till alla som alla som just är i startgroparna att börja med styrketräning, samt de som inte tränat på ett längre tag, är att inte börja för hårt. Även om du känner att du orkar en vikt så innebär det inte att du nödvändigtvis måste börja på denna. Det är bättre att börja på lättare vikter och vänja musklerna innan du börjar lyfta tyngre, annars kommer du bara att få ont.

Tillsammans med en god kost, ett bra kosttillskott och ett någorlunda sunt leverne i stort så kommer du att få bra resultat. Ett annat tips är att per träningspass köra ungefär 3 övningar på varje muskelgrupp och 8-12 repetitioner per set.