Pilates

Bra träning för alla

Archive for the ‘Blogg’ Category

Hösten – en tid för sjukdomar

Det är allt annat än ovanligt att många utav oss insjuknar på olika vis under hösten och början av vintern. Det enda man kan göra är att förbereda sig så väl man kan under denna tid på året och att tackla de sjukdomar som man olyckligtvis ådrar sig.

sjuk och snörvlig

Hösten är tråkigt nog en tidpunkt på året då det är vanligt att en rad olika sjukdomar brukar vara igång och fritt härja runt bland oss människor till allas stora förtret. Ibland finns det inte mycket man kan göra åt saken, då kroppen då och då är mer mottaglig för olika former av virus än vanligt, men som tur är finns det sätt att kurera sig de gånger man insjuknar.

Även om det är så att samtliga i din familj hittills lyckats klara sig undan med nöd och näppe, kan det ändå vara bra att förbereda sig en aning genom att inhandla sjukdomslindrande produkter från Apomera. Det finns nämligen mängder av receptfria läkemedel som kan göra underverk om olyckan skulle vara framme, och även produkter som bidrar till ett ökat immunförsvar och hälsosammare kropp.

Ja, det finns ju faktiskt ingen anledning att bara sitta passiv, då man kan göra mycket för att man ska kunna tillfriskna betydligt snabbare än annars. Tänk dock på att inte gå tillbaka till jobbet före det att du känner dig riktigt frisk, då det annars finns en risk att du insjuknar på nytt. Det kan helt enkelt vara värt både för dig själv och företaget att du stannar hemma en extra dag, om det sedan resulterar i att du därefter kan vara tillbaka med full kraft.


Pilatestillbehör

Grundaren till pilates lovar att du efter endast 10 gånger av att ha utövat pilates kommer att se skillnaden på kroppen och efter endast 30 gånger så har du en ny kropp. Låter enkelt nog men vad behöver man för att utöva pilates?

Pilatesboll

Pilates är inte en konditionsträning utan en träning för att ge dig starka, smidiga och långa muskler inte stora muskler. Grundprincipen med pilates är att hålla in magen och spänna bäckenbotten. Därför används ofta den egna kroppen som mottyngd men det finns en del tillbehör man kan och bör använda sig utav.

En pilatesmatta (även kallad yoga- eller träningsmatta) ger ett bra underlag eftersom många övningar utförs på rygg eller mage och skonar då vid hårda punkter.

Många övningar kan förbättras och förändras en aning och nå lite andra muskler genom att utför den på en pilatesboll.

Pilatesband är ett platt gummiband som finns i olika motstånd och gör att du kan öka motståndet i en rörelse och därför få ut en mer effektiv träning.

Pilatesringar används också för att ge ett bättre motstånd och placeras oftast mellan händer eller låren för att träna insidan av kroppsdelarna.

Fler redskap än så används oftast inte. Sen är det viktigt att använda sig av kläder som är anpassade för denna träning vilket är likt vid all utövande av träning. Det förstärker och förbättrar din träningsupplevelse.


Löparknä

Löparknä är väldigt vanligt bland löpare, därav namnet, men man kan drabbas av detta även från andra träningsformer.

4292063-knee-pain-close-upVid löparknä har senan som löper längs knäts utsida blivit överbelastad och detta orsakar smärta. Det vanligaste sättet att råka ut för löparknä är ju som sagt att löpträna mycket, men det kan även uppstå från cykelträning och längdskidåkning. För löpare så ökar risken när man springer i nedförsbacke och på sluttande underlag, är man längdskidåkare är det just fristilsåkningen som kan ge detta besvär. Ett av de bästa sätten att undvika löparknä är att inte träna mycket mer än kroppen är van vid och att trappa upp träningen sakta men säkert.

Det är vanligt att det gör ont på utsidan av knät, denna smärta uppfattas ofta som skärande och ökar som man fortsätter träna. Dessa besvär kan försvinna om man vilar i ett antal dagar men sedan komma tillbaka när man gör sitt nästa träningspass.

Löparknä går vanligtvis över efter ett par dagars vila så länge man tränar mer försiktigt när man väl börjar igen. Det kan även vara bra att temporärt byta till en träningsform som inte belastar senan så mycket.

Man behöver sällan någon medicin för löparknä, men om man vill kan man alltid lindra smärtan med receptfria värktabletter. Behandling hos en sjukgymnast eller naprapat kan göra att besväret försvinner fortare.

Riktigt allvarliga fall av löparknä som orsakar kraftig smärta kan man ibland få lindring av genom en kortisoninjektion där smärtan huvudsakligen är beläget. I en del fall kan det till och med vara så att senan behöver förlängas genom en operation.

Om man tror att man fått löparknä är det alltid rekommenderat att man vilar ett par dagar och går in försiktigt med träningen efteråt. Uppstår besvären igen kan man ta kontakt med en sjukgymnast eller naprapat.


Nå nästa nivå med hjälp av musik

Att pilates är bra för både kropp och själ visste vi redan, men nu är det dags att gå igenom hur musik kan ta din träning steget längre.

kvinna njuter av musik

Musiken

Musik kan nämligen precis som pilates hjälpa med sinnesstämningen och motivationen vilket kan förbättra ditt fokus under träningen. Vilken musik passar då bäst?

På tjänster som Spotify finns det nu en otrolig mängd olika skivor som är gjorda för att lyssnas på under pilatespassen. Dessa är ofta väldigt melodiska och lagom lugna för att med sitt tempo sätta dig i arbete och rätt sinnesstämning. Här nedan är ett exempel på en skiva som är anpassad just för detta.

Många fler alternativ finns, det är bara att söka efter pilates i den musiktjänst som du använder och sedan välja något som passar dig.

Tillbehören

Om man bara gör pilates ensam hemma så kan man köra musiken hur högt som helst på stereon, om man befinner sig i en träningslokal eller ute i en park så är detta inte lika enkelt eller uppskattat. I dessa fall så kan det istället vara bättre att införskaffa ett par riktigt bra hörlurar.

Hörlurar som är speciellt anpassade för användning under träning är extra passande i dessa fallen då de är gjorda i vattentäta och bakteriedödande material.

Om man tränar ute under vintertid kan det istället vara passande med hörlurar som är utformade som mössor eller öronmuffar som då dessutom kan värma upp dina öron.


Börja träna

Träning och motion är något som alla mår bra och av den anledningen också något som alla borde syssla åtminstone någon eller ett par gånger i veckan.

Det kan ibland vara svårt att komma igång med träningen, framför allt om man inte tidigare tränat så mycket. Här kommer några tips på vad man kan göra för att hitta motivation till att träna och även vilka positiva effekter som träning ger på kropp och hälsa.

Har man svårt att hitta motivationen i träningen är nästan det allra bästa tipset att hitta någon att träna med eftersom det alltid är roligare att göra saker tillsammans med andra. Dessutom är det större chans att träningen blir av om man tränar ihop med andra. Det är också viktigt att man hittar en träningsform som passar en och som man tycker är rolig. Tycker man att det värsta som finns är att springa, ja då ska man göra någonting annat.

En annan sak som också är viktig är att inte sätta upp alltför höga mål direkt utan att ta några steg i taget annars finns risk att man tröttnar.

Något som också är viktigt när man tränar är att ha rätt träningskläder. Det absolut viktigaste när man ska hitta rätt träningskläder är att det är kläder som känns bekväma och som inte är i vägen när man tränar.

Som nämndes tidigare har träning och motion en rad olika positiva effekter på kroppen. Förutom att man får bättre kondition och ökad muskelstyrka stärks dessutom skelettet samtidigt som blodcirkulationen förbättras. Dessutom ökar kroppens energiförbrukning och därmed också förbränningen av fett, ämnesomsättning förbättras och stresshormonerna minskar. Även depression och ångest motverkas eftersom kroppens produktion av så kallade ”må bra”-hormoner, som dopamin, serotonin och endorfin ökar.


Pilatespass och hygien

Som pilatesinstruktör är det väldigt viktigt att man är noga med städning och hygien i träningslokalen.

Då många främmande människor vistas i en och samma lokal är det inte alltför ovanligt att olika sjukdomar sprids. Som instruktör är de ansvarig för deltagarnas hälsa, vilket innebär att de har en skyldighet att se till att lokalen där passen hålls är ren samt att deltagarna är informerade om allmänna regler som rör hälsa och hygien.

Pilates

Risk för sjukdomar

Eftersom deltagarna utnyttjar golvet en hel del när de utövar pilates finns risker för att olika sjukdomar såsom svinkoppor ska spridas. Just därför är det viktigt att golvet hålls rent och fräscht. Som instruktör bör du se till att det rengörs minst varje dag. Om flera pass hålls om dagen kan det dessutom vara bra att rengöra det oftare för att inte riskera att olika smittor sprids vidare. Har du inte själv tid att rengöra golven mellan passen eller efter dagens slut kan du anlita ett städföretag som sköter det åt dig.

Informera dina deltagare

Du bör även informera alla dina deltagare om vad de bör tänka på inför ett pilatespass. Några saker som kan göra stor skillnad är att de klipper sina tånaglar och tvättar både fötter och händer innan varje träningspass. Det är dessutom viktigt att de aldrig tränar då de har öppna sår eller då de vet om att de är drabbade av en smittsam sjukdom. Exempel på sjukdomar som smittar väldigt enkelt är förkylning, halsont, svamp och svinkoppor. Har man exempelvis feber är det dessutom farligt för hälsan att träna. Det är du som instruktör som har ansvar att se till att dina deltagare inte deltar i träningen om de är sjuka. Gå ut med informationen redan vid anmälning av deltagande. Alla ska ha klart för sig vad som gäller.


Mental träning

Pilates är en form av träning som inte bara fokuserar på kroppen, utan även på det mentala. Det är en träningsform för alla åldrar eftersom man jobbar med sin egen kropp och kan höja ribban själv, så att säga. Det ligger mycket fokus på andning och fokusering. Du ska vara lugn och glömma all stress under träningen. För att utvecklas mer kan man träna mental träning utanför sina pilateslektioner. 

Mental träning för nybörjare

Man kan säga att dina tankar styr dina känslor och din kropp. Det är tankarna du måste ta tag i under ett mentalt träningspass. Du ska inte tömma hjärnan eller dagdrömma. När man tränar huvudet ska man vara bestämd och koncentrerad för att få tankarna dit vill man. Du ska se dina mål framför dig i ditt inre och frammana en sida av dig själv som outtröttligt arbetar för att uppnå det du vill. Söker du lycka ska du bestämma dig för att hitta den, inte bara fantisera hur lycka kanske ser ut. Du ska jaga det med hela ditt inre och göra det på ett positivt och utvecklande sätt. Genom att lära känna dig själv, vad du vill ha, älskar och hatar, vad du strävar efter och saknar, kan du ta kontroll över ditt eget liv.

Mental träning för elitidrottare

Idrottsmän och idrottskvinnor genomgår också mental träning för att orka de där extra stegen och för att hitta vinnarandan fastän kroppen skriker efter vila. De jobbar mycket med visualisering som handlar om att se sina mål framför sig i huvudet och försöka uppnå dem. De tränar sig att tänka som om det de vill uppnå redan har hänt.

En sport som inte kräver mycket fysisk träning utan förlitar sig uteslutande på mental träning är poker. Här måste man bli otroligt medveten om sin egen kropp. Genom att visualisera, fokusera och meditera kan pokerspelare i högsta eliten, dölja eller hindra kroppssignaler som skulle avslöja deras hand. Texas Hold’em är det populäraste pokerspelet i elitturneringar. Här är det extra viktigt att vara duktig på att dölja en bra hand. I Texas Hold’em är nämligen tre av fem kort öppna och delas av alla spelare. Spelaren har endast två dolda kort och det tar tid att lära sig vart man ska fokusera blicken så de andra inte listar ut vilket av de tre korten som ger spelaren en bra eller dålig hand.

Mental träningen är inte bara för nybörjare. Att träna sitt tankesätt och koncentrationsförmåga kommer ge fördelar inte bara i din träning utan livet i allmänhet!


Träna för välmående

Pilates är en träningsform som är alldeles utmärkt för den som vill få ökad styrka i kroppen samtidigt som den mjukar upp densamma. Pilates kombinerar ett antal olika tekniker som till exempel yoga, stretching och styrketräning. Tvärtemot vad många kanske tror så är riktig pilates oerhört krävande och ger en allsidig träning. Pilates är också en bra träningsform för välmående.

Fördelarna med att utföra pilates är många. En av dessa är att man genom att genomföra pilates med jämna mellanrum på ett bra sätt förebygger skador eftersom pilates hjälper till att mjuka upp musklerna på olika sätt.

Öka kroppens styrka

En annan fördel med att träna pilates är som sagt att man ökar kroppens styrka. En av de delar på kroppen som framför allt drar nytta av pilatesträning är magen och bålen eftersom många pilatesövningar fokuserar på just detta område. En stark bål ökar också stabiliteten i densamma, vilket i sin tur även bidrar till bättre kroppshållning.

Att vara stark i kroppen är väldigt bra eftersom man som sagt förebygger skador på ett bra sätt samtidigt som skelettet stärks och risken för en rad olika sjukdomar minskar.

Kondition

Även konditionen förbättras genom pilatesträning eftersom träningen ofta sker i ganska högt tempo och genom olika andningsövningar. Att ha en god kondition är precis som bra kroppsstyrka viktigt för att man ska hålla sig frisk och må bra. Att bra kondition medför en rad positiva effekter som till exempel förbättrad fettförbränning och ämnesomsättning, förbättrad sömn, bättre prestationsförmåga samt starkare hjärta.


Träning för kroppen

Att träning är nyttigt och bra för kroppen vet de flesta vid det här laget. Vad som är skonsam träning som kroppen inte tar skada av, är det dock färre som vet.

De flesta träningsformer har både en bra och en dålig sida. Med det menas att de flesta träningsformer egentligen är bra, men att man kan använda sig utav dem fel, så att de blir skadliga. Ett vanligt exempel på en sådan är styrketräning, där lyftning av vikter kan stärka kroppen och egentligen vara skonsam, samtidigt som det kan slita ut den om man gör övningarna fel. Då kroppen jobbar med sin egen vikt, eller lägre vikter, blir det ett naturligt motstånd som inte sliter ut musklerna. Använder man sig dock utav alldeles för tunga vikter kan motståndet bli för tungt för kroppen, vilket kan leda till att musklerna slits ut.

Som tur är finns det mer skoningsamma träningsformer för de som är nybörjare eller har mer särskilda behov. En sådan träningsform som är lätt och skonsam är pilates, som byggs upp utav fem grundprinciper. Dessa fem är andningen, bäckenets position, bröstkorgens position, skulderbladens position samt nackens och huvudets position. Alla de går ut på att man ska ha rätt hållning och andas långsamt när man utför olika övningar, så man på så sätt inte sliter ut kroppen.

En annan bra aktivitet är simning och vattengympa, då musklerna inte överansträngs lika lätt med hjälp utav det naturliga motstånd vattnet ger. Promenader och cykling är även de rekommenderade, då man tränar samma muskelgrupp utan något annat motstånd eller tyngd än kroppens naturliga.

Dessa olika skonsamma träningsformer rekommenderas främst för sådana med särskilda behov, så som gravida, personer med högt blodtryck och även nybörjare som vill börja träna. Men även om man är en person som aktivt tränar, kan dessa olika former av träning vara bra, så man inte sliter ut kroppen i sitt försök att bli hälsosammare.


Klinisk pilates

Pilates är en växande träningsform i Sverige som framförallt bygger upp de djupa musklerna, skapar en bättre hållning och kroppsmedvetenhet. Beroende på vad man främst vill träna upp bör olika övningsprogram väljs. Av den anledningen är det många som väljer att träna de två-tre första gångerna med personlig tränare för att övningarna ska vara exakt de rätta för de behov man har.

Pilates används även mycket inom sjukgymnastik och annan rehabilitering vilket gör att man ofta kan få sådana träningsövningar för att bygga upp den muskulatur som behövs för att rehabilitera sig snabbast möjligt. Många gånger handlar nämligen skador och smärtor om att man påverkat den ytliga muskulaturen för mycket eftersom de djupa musklerna är för svaga.

Ett typiskt exempel är ryggen. Ryggproblem kan uppstå av en mängd olika orsaker men kroppen försöker alltid kompensera detta. Har man en dålig hållning kompenseras detta med att man påverkar muskulaturen i höfter och leder mer. Det är där smärtan sedan kommer även om det är ryggen man bör träna upp.

Det är just detta samband som sjukgymnasten kan upptäcka och ge pilatesövningar för att motverka. Som patient kan det upplevas konstigt att man ska träna upp delar av kroppen där inte smärtan sitter för att få bort smärtan i en annan del av kroppen. Men det man bör komma ihåg är att alla kroppsdelar blir påverkade av varandra – mer eller mindre.