Pilates

Bra träning för alla

Archive for the ‘Blogg’ Category

Aktiv livsstil under graviditeten

Alla är vi olika och en del kanske även har en aktiv livsstil under graviditeten. Det är inga som helst problem att träna och röra på sig under det att man är gravid. Man får känna sig för hur mycket som man orkar och kan pressa sin kropp. Prata med din barnmorska om du undrar över något och vilken träning som kan passa dig bäst.

Så klart så vill vi ge dig några bra tips på träning som passar den som är gravid. Men förs så ser du till att du har det som krävs för att du känna dig bekväm när du tränar. Skaffa dig de träningskläder som passar dig och din gravida kropp. Så klart så beror det hur man mår och hur mycket som man kan och orkar träna. Försök att se till att röra på dig regelbundet. Även om det inte blir ordentliga träningspass så är rörelse bra för dig.

Expressen ger dig bra tips på övningar som du kan prova som gravid. Din träning kan hjälpa till och göra det lättare när det är dags att föda. Du kommer att känna dig mycket piggare under din graviditet om du tränar regelbundet och så länge du orkar. Detta är något som sjukvården kan säga något om när du besöker din barnmorska. Så klart så ska du inte utsätta fostret eller dig själv för saker som inte är bra. Hitta träningsmetoder som passar dig som är gravid.


Rätt klädd för träning

Olika träning kräver olika träningskläder. Det är viktigt att man använder sig av de plagg som fyller en funktion för den träning som genomförs. Vissa träningsformer kräver kanske mer anpassade kläder än andra. Inom Yoga och Pilates så gäller det att bära de träningsplagg som man blir smidig och bekväm i.

Något som blir allt vanligare i träningssammanhang är kompressionsstrumpor även kallade återhämtningsstrumpor. Dessa gör att det blir kontrollerat tryck över benet och att återhämtningen går snabbare om man väljer att använda dessa vid träning. Det går utmärkt att springa i dessa strumpor. Se till att köpa hem ett par för att prova och se om detta är något för dig. Dina fötter och ben kommer att kännas mycket fräschare efter dina träningspass med dessa strumpor på. Efter du börjat använda dessa strumpor så kommer du inte att gå tillbaka till vanliga strumpor.

Det är en skillnad på stödstrumpor och kompressionsstrumpor. Stödstrumpan lämpar sig bra om man inte utför någon form av aktivitet. Det vill säga långa flygresor eller stillasittande i bil, buss eller tåg under längre resor. Kompressionsstrumpan passar utmärkt vid fysisk aktivitet som exempelvis löpning eller annan aktivitet där man är i mycket rörelse. Men även Yoga och Pilatesträning. Det är viktigt att vi tänker oss för när vi tränar så vi når de mål som vi sätter upp för vår träning. Och rätt träningskläder hjälper oss på vägen mot våra mål.


Motverka ryggont med rätt träning

Ryggont har tyvärr kommit att bli något av en folksjukdom. Detta beror på flera olika faktorer. Bland annat kan saker som arbetsställning och bristande ergonomi på jobbet orsaka ryggproblem. Till exempel i form av för mycket stillasittande och dålig hållning framför datorn.

Men också det motsatta fallet, som bristfällig lyftteknik och för tunga lyft, utan rimlig assistans. Detta kan naturligtvis ske även i hemmet, vid ommöblering, städning eller flytt. En annan riskfaktor är felaktig teknik vid träning eller obalans i träningsupplägget, exempelvis genom mycket löpning på hårt underlag, slarv med uppvärmning eller träning som inte anpassas efter individuella förutsättningar.

Förebygg med bålstyrka

I motsats till ”fel sorts” träning är lämplig träning en viktig åtgärd för att förebygga, motverka och i bästa fall bota ryggont. Här finns det flera vägar att gå, men nyckelområdet att stärka upp är bål och rygg. Du kommer generellt sett långt med ganska enkla övningar och redskap.Som bland annat belastade benböj, marklyft och andra lyft, liggande rygglyft, armhävningar och olika utföranden av plankan, även sidoplankor. Det kan vara en god idé att ta hjälp av en personlig tränare eller möjligen sjukgymnast, för att komma igång med ett bra upplägg. Därefter kan du följa upp med ett pass då och då för att kontrollera din teknik.

Hjälpmedel i vardagen

Om olyckan redan har varit framme, eller om du håller på att återhämta dig från tidigare skada, kan det vara lämpligt att bära någon typ av hjälpmedel för att stötta ryggen i vardagen. Numera kan du hitta produkter på nätet av den typen, som till exempel västliknande ryggstöd som förbättrar hållningen.

Tänk på att se även ryggstödet som ett slags träningsredskap, som vägleder dig till bättre styrka och position. Så att du inte istället säckar ihop och ”lutar dig emot det”. Rätt använt kan denna sorts hjälpmedel vara en essentiell del av din rehabilitering, och en bra support att ha för ”dåliga dagar”.


Effektiv träning med kettlebells

Kettlebells slog igenom som ett träningsredskap för ett antal år sedan nu. Allt fler har börjat använda dem för att träna på många olika sätt. Om du varit intresserad av att testa detta kommer vi här gå igenom hur du kan träna med kettlebells och ge förslag på övningar.

Även om du aldrig tidigare tränat med kettlebells tidigare är det väldigt enkelt att komma igång. I många fall är detta något som kan byta ut en vanlig hantel, men det finns även övningar som specifikt utformats för kettlebells. Du kan nästan garanterat skaffa dig dina egna och göra träningen hemma. Men det är ju alltid klokt att tänka på underlaget. Om du råkar tappa den i fel moment kan det falla ned i golvet med ganska stor kraft.

Söker du bara runt på nätet kan du garanterat hitta en mängd olika övningar som anpassats kettlebells. Tittar vi dock på några av de mest grundläggande övningarna kan du få en bra uppfattning om hur du själv kan träna.

  • Squat – vanliga knäböjningar men med en eller två kettlebells. Har du bara en kan du med fördel greppa båda sidorna av handtaget och hålla den precis nedanför ansiktet under övningen.
  • Swing – den mest klassiska övningen i kettlebellträning där du med tvåhandsfattning svingar vikten mellan benen och upp framför ansiktet med utsträckta armar. En bra övning som tränar explosivitet i höft- och knäled.
  • Press – en axelpress som utförs med enhandsgrepp och ger en annan sorts belastning än en vanlig hantel då tyngdpunkten förskjuts något från centrum.
  • Turkish Get-up – en något mer unik övning där målet är att gå från liggande till stående men under hela övningen hålla upp vikten med uppsträckt arm. Var noga med att studera tekniken för denna övningen ordentligt innan du prövar på den.

Om träning och protein

Träning och protein är något som ofta kommer på tal tillsammans. Så fort kost blir en del av ekvationen blir det alltid lite svårare att säga säker vad som fungerar för absolut alla. Men en hel del forskning har gjorts kring protein för att vi ska kunna säga ett flertal saker med ganska hög säkerhet.

Träning specifikt för att bygga upp muskler är då protein väldigt ofta börjar förespråkas. Och det finns absolut goda anledningar till detta. Proteinet hjälper kroppen att bygga upp musklerna, men används även för att underhålla musklerna.

Att ha ett bra proteinintag kommer således vara viktigt för den som vill bygga upp musklerna och även behålla dem. Proteinpulver har länge varit ett populärt alternativ då det är snabb och enkel att få i sig en viss mängd. Men det är också något som inte medelsvensson är i stort behov av. Ser man bara till att inkludera protein i dagens mål, men gärna även mellanmål, så kommer detta behov lätt täckas även om man tränar regelbundet.

De som äter huvudsakligen en växtbaserad kost kan dock behöva titta lite extra på sina proteinkällor. Det är inte att säga att växtbaserat protein är dåligt, men det kan vara klokt att få i sig proteinet från ett par olika vegetabiliska källor för att få i sig tillräckligt med de viktiga essentiella aminosyrorna. Animaliskt protein är ofta rikare på detta och de som äter kött och fisk har därför inte samma behov av denna kontroll.

Proteinet i sig är dock ingen mirakelkur som sköter allt jobb åt en. Träningen är det som lägger grunden för uppbyggnaden av muskler. Om man bara äter mängder med protein utan att träna kommer det inte hända något med musklerna.

 


Träna upp din styrka

För att kunna orka med allt vi företar oss så krävs det en viss styrka. Ju starkare vi är desto mer orka vi med. Genom att träna upp din styrka så kommer saker att bli mycket lättare och man orkar betydligt mer. Genom att belasta sina muskler så kommer de att bli starkare för varje gång de utsätts för denna belastning.

Styrketräning som träningsform är en mycket populär form och många går på gym för att utföra denna träning. Du kan med fördel utöva detta hemma. Se till att skaffa dig den utrustning som du behöver för att kunna träna hemma. Du kan börja med några hantlar och hopprep. Vidare så kan du köpa annat som kan hjälpa dig att bygga upp din styrka. Se också till att variera dig med konditionsträning.

För att du ska känna någon skillnad så gäller det att du får rätt träningsmängd. Som ny på att bygga muskler och bli starkare så kan det räcka med 1 till 3 timmar i veckan. Men ju starkare du blir så får du öka träningsdosen. Se också till att du vilar för återhämtning. Det är då dina muskler växer så vilan är jätteviktigt. Till en början så är vilan än mer viktig. Se till att du återhämtar dig väl och värm alltid upp inför ett träningspass. Likaväl som du stretchar dina muskler efter du tränat.

Försök att variera din träning än om du bara tränar styrka. Det är många muskelgrupper som ska tärnas. Och för att få så komplett tränings som möjligt så kan det finans en fördel att följa något träningsprogram.


Träna styrka och öka förbränningen

När det främsta målet med träningen är att gå ner i vikt brukar konditionsträning ofta vara det man börjar med, men det finns ett stort värde att också kombinera det med styrketräning.

Om man jämför ett konditionspass och ett styrketräningspass så tenderar man att bränna mer på ett konditionspass. Detta på grund av att man men det är inte hela sanningen. Muskelmassan som man bygger av styrketräningen ökar nämligen förbränningen i både vila och aktivitet. Högintensiv träning kan även göra så att din kropp orkar med längre och mer krävande konditionspass vilket än en gång indirekt ökar din förbränning. Det är alltså en stor fördel att kombinera både styrketräning med konditionsträningen för bästa resultat. Träna förslagsvis främst ryggmuskulaturen och låren i alla fall ett par gånger i veckan, detta i kombination med lågintensiv konditionsträning där pulsen ligger på runt 50-60% av din maxpuls.


Prova på en ny träningsform

Kanske det är dags att prova på en ny träningsform? Är du personen som tycker om utmaningar och att träna så kan det vara skoj att utmana sig själv med någon ny träningsmetod som du kanske aldrig har provat tidigare. Här ger vi dig några tips.

Kampsport

Det låter mycket värre än vad det i verkligheten är. Det är ett mycket brett spektrum med olika grenar inom kampsport och det handlar i alla olika kampsporter om att lära känna sig själv och att respektera sina motståndare. Kolla upp om det finns någon klubb i din närhet där du kan träna, många gånger så kan det finnas utrustning att låna för att prova sig fram. Om det är något som du vill fortsätta med så kan du skaffa dig egen utrustning för den kampsport som vill träna. Du kommer att lära dig mycket om dig själv när du tränar någon form av kampsport.

Kondition och styrka

Den träning som genomförs ger dig både kondition och styrka. Många övningar är till fördel både för den sport som utförs men också i det vardagliga livet. Du kommer att förbättra din balans och bli betydligt uthålligare i allt det du gör. Även ökad självkänsla är något som kommer med träningen. Det är många gånger mer än fysisk träning med olika kampsporter. Det är perfekt för dig som vill träna upp din mentala styrka likaväl som din fysiska styrka. Det gäller att lära sig att vara fullt koncentrerad på de övningar som utförs och inte störas av motståndaren.

Träna säkert

Oavsett vad det är du tränar är det alltid viktigt att försöka träna så säkert som möjligt. När vi struntar i säkerheten ökar risken för skador dramatiskt. Ett av de tipsen du alltid bör följa som ny utövare av någon sport eller träningsform är att börja lugnt. Även om du är vältränad kan du börja arbeta med kroppen på ett sätt den inte är van och belasta muskler du kanske inte fokuserat mycket på tidigare. Om du försöker pressa dina gränser allt för snabbt kan du lätt göra dig illa på ett eller annat sätt.


Vikten av att lyssna på sin kropp

Alla har säkert vid ett eller fler tillfällen fått höra att man måste lyssna på sin kropp. Det kanske dock inte alltid är så uppenbart vad som menas med detta. Men det är något vi alla borde sträva efter både vid träning och till vardags.

Vår kropp är snabb på att säga åt oss vad som händer. Men en del situationer är mer lättförstådd än andra. Råkar vi lägga handen på något riktigt hett drar vi bort handen innan vi ens hinner tänka på vad som faktiskt hände. Känner vi dock en viss stelhet i ryggen har vi gott om tid att tänka innan vi reagerar, men det betyder inte att vi också kommer att kunna lista ut vad som ligger bakom känslan.

Att kunna lyssna på sin kropp är därför sammanvävt med att faktiskt förstå sig på sin kropp och hur den fungerar. Naturligtvis behöver man inte skaffa sig samma utbildning som en fysioterapeut för att kunna lyssna på sin kropp, men mer kunskap är något vi alla skulle må bra av.

Vår kropp är den förutsättning vi måste arbeta från när det kommer till träning och vi kan snabbt ta reda på bland annat hur mycket vi klarar av att lyfta. Men alla förutsättningar är heller inte lika uppenbara och somliga kan spela en viktig roll men kräva lite hjälp att ta reda på.

Erfarenhet spelar en stor roll i detta och som vi tränar mer och mer lär vi ju oss att tolka vad kroppen försöker säga med olika signaler. Bara något som att lära sig vad som är träningsvärk och vad som är riktig smärta är något som är svårt att säga innan man upplevt båda. Att ta det säkra före det osäkra är varmt rekommenderat när man först kommer igång. Men så småningom kan man lättare bedöma varje enskild situation och veta när det är säkert att fortsätta och inte.


Praktiska träningsredskap

Många träningsformer inkluderar redskap av olika slag. För den som inte tränar på gym eller bara försöker trycka in lite extra träning hemma och gillar att prova på lite allt möjligt kommer här några tips på bra träningsredskap man kan överväga.

Alla träningsredskap vi tipsar om nedan är lätt att hitta online och de flesta kommer i flera varianter och prisklasser.

Kettlebells

Kettlebells har länge varit ett populärt träningsredskap. Man ska dock inte göra misstaget att byta ut sina hantlar mot dessa. Medan hantlar hjälper en att bygga styrka i musklerna används kettlebells mer i övningar som fokuserar på koordination och uthållighet. Se bara till att skaffa rätt teknik så inte kroppen får lida.

Gummiband

Gummiband är väldigt lätta att bära med sig men kan fortfarande ge rejält med motstånd i många olika övningar. De kan simulera roddmaskinen, användas som substitut för hantlar i bicep curls och skivstång vid knäböj och mycket mer. När motståndet börjar kännas mindre kan man köpa ett starkare gummiband.

Hopprep

Hopprepet är inte mer än en leksak när man är ung, men tids nog får man reda på att det även är ett effektivt träningsredskap. Denna träning kan förbättra konditionen, koordinationen och balansen. Och ju bättre man blir desto mer intensivt och snabbare kan man hoppa. Ytterligare utmaningar som att hoppa i kors, på ett ben, flera varv i ett hopp och mer blir också tillgängligt ju bättre man blir.

Pilatesboll

Pilatesbollen är en favorit bland många och kan användas i en rad övningar som stärker och stabiliserar många olika muskler i kroppen. Balansen är också något man effektivt kan träna upp med en pilatesboll och rätt övningar. Somliga har till och med bytt ut kontorsstolen hemma med en pilatesboll för att få lite extra träning i vardagen.